Egwyddorion ymarfer

Egwyddorion ymarfer – Penodolrwydd

Gydag unrhyw fabolgampwr, cyn i unrhyw fath o ymarfer gael ei wneud rhaid bod dealltwriaeth glir o elfennau penodol ffitrwydd a’r gofynion penodol o ran sgiliau sy’n hanfodol yn y gamp benodol honno. Er enghraifft, bydd angen i daflwr siot wneud llawer iawn o ymarfer i gynyddu cryfder a phŵer a chryn dipyn o ymarfer i wella hyblygrwydd ond bydd hefyd yn treulio cryn dipyn o amser ar y dechneg ar gyfer y weithred daflu. Gall prif elfennau ffitrwydd chwaraewyr gemau amrywio rhwng safleoedd, ond yn gyffredinol, maent yn ymarfer llawer o elfennau ffitrwydd ac mae ganddynt amrywiaeth ehangach o sgiliau i’w datblygu. Felly mae gwybodaeth a dealltwriaeth o elfennau penodol o ffitrwydd yn eich camp yn hanfodol, a hefyd gwybodaeth am y dulliau ymarfer penodol sydd fwyaf addas ar gyfer eich camp neu'ch gweithgaredd.

Mae ymarfer elfennau ffitrwydd yn golygu gweithio’r systemau egni aerobig neu anaerobig neu, yn achos hyblygrwydd, datblygu maint y symud o amgylch cymal penodol. Bron y gellir rhannu ymarfer yn ymarfer dwysedd uchel sy'n agos at yr ymdrech fwyaf, sy'n ceisio datblygu elfennau ffitrwydd fel cyflymder, cryfder, pŵer, ystwythder ac amser adweithio. Hefyd mae angen i hyfforddwyr, yn aml mewn gemau tîm, ddatblygu dygnwch cyflymder a dygnwch cyhyrol. Mewn sefyllfaoedd o’r fath, mae'r ymarfer yn ddwys iawn ond mae’r amser ymadfer rhwng yr ysbeidiau o ymarfer yn fyr ac, felly, nid yw'r systemau egni yn gallu ymadfer yn llwyr. Yn olaf, mae’r math aerobig o ymarfer, sy'n llai dwys, gyda'r mabolgampwr yn ymarfer yn islaw ei drothwy anaerobig.

Mae'r enghreifftiau canlynol yn amlygu'r pwynt hwn.

Cynyddu pŵer mewn chwaraewraig bêl-rwyd

Mae chwaraewraig bêl-rwyd newydd wneud profion ffitrwydd ynghylch cyflymder, ystwythder, ffitrwydd cardiofasgwlaidd, hyblygrwydd a phŵer coesau. Mae wedi darganfod, drwy wneud y naid fertigol, fod pŵer ei choesau islaw cyfartaledd y tîm. Nawr mae angen iddi ddatblygu’r elfen hon o ffitrwydd yn benodol.

Y ffordd y caiff penodoleb ei gymhwyso – mae pŵer yn gyfuniad o gryfder a chyflymder, felly mae nifer o opsiynau ymarfer ar gael iddi. Dull penodol iawn o ymarfer a fyddai’n helpu i gynyddu pŵer y coesau fyddai plyometreg, oherwydd yr holl neidio sydd angen ei wneud wrth chwarae pêl-rwyd. Byddai safleoedd plyometrig penodol yn cynnwys cyfarpar fel clwydi, meinciau, bocsys a thopiau bocsys. Byddai ymarfer penodol yn cynnwys llamu a hercian dros y cyfarpar neu neidio oddi ar focsys a llamu dros glwyd (neidiau dyfnder). Mae dealltwriaeth o’r dull ymarfer yn bwysig, ond mae hefyd yn hanfodol deall am faint o amser mae’r perfformiwr yn gwneud ymarfer penodol a faint o amser ymadfer sydd ei angen arno cyn yr ymarfer nesaf.

Er enghraifft, gosodwch linell o 5 clwyd sy'n 1m o uchder. Mae’r perfformiwr yn llamu dros y llinell o rwydi ac yn cerdded yn ôl o amgylch y clwydi gan ganiatáu 30 eiliad o ymadfer cyn mynd eto. Gwneir hyn 3 gwaith yn rhagor gan gwblhau 1 set. Yna, byddai 4 munud o ymadfer cyn dechrau ail set o 5 ailadroddiad. Byddai cyfanswm o 4 set yn cael eu cwblhau ar gyfer yr ymarfer hwn.

Egluro penodolrwydd - Yn debyg i gyflymder a chryfder, mae pŵer yn weithgaredd macsimaidd. Er mwyn ymarfer gan wneud yr ymdrech fwyaf neu’n agos at hynny, ni ddylai'r ymarfer bara am fwy na 10 eiliad (sef yn fras am faint o amser mae’r system creatin ffosffad (CP) yn gallu gweithio) ond rhaid ei wneud gan ymdrechu 100% neu’n agos at hynny. Hefyd, rhaid caniatáu digon o amser ymadfer rhwng hyrddiadau o ymarfer ar gyfer ailsyntheseiddio CP. Mae'r cyfnod o lamu dros y pum clwyd yn gymharol fyr (rhwng 4-5 eiliad) ond fe’i gwneir gyda’r ymdrech fwyaf ac, felly, y brif system egni a ddefnyddir yw’r system CP. Gan fod yr ymarfer ond yn para rhwng 4-5 eiliad, ni chaiff yr holl CP ei ddefnyddio. Drwy ganiatáu 30 eiliad o ymadfer rhwng pob ailadroddiad caiff bron y CP cyfan ei ailgyflenwi (cofiwch fod 30 eiliad yn adfer bron 50% o CP). Mae hyn yn golygu y gall y perfformiwr roi bron 100% o ymdrech yn yr ailadroddiad nesaf. Yna, mae’r 4 munud o ymadfer rhwng pob set yn rhoi rhagor o amser i ailgyflenwi'r CP, yn barod ar gyfer y set nesaf.

Pwynt i’w gofio - pryd bynnag y byddwch yn ymarfer cryfder mwyaf, cyflymder a phŵer yn benodol, ni ddylai'r ymarfer penodol bara am fwy na 10 eiliad. Er enghraifft, yn ystod ymarfer codi pwysau ar gyfer cryfder, rhaid i’r pwysau fod yn fwy nag 80% o’ch uchafswm 1 ailadroddiad (dim ond os bydd y pwysau yn fwy nag 80% o’r uchafswm un ailadroddiad y byddwch yn defnyddio eich ffibrau 'plycio cyflym' sy’n angenrheidiol ar gyfer cynyddu cryfder). Hefyd ni ddylai’r set bara am fwy na 10 eiliad (fel arfer ddim mwy na 6 ailadroddiad). Os bydd yn hirach na hyn bydd eich cyhyr yn dechrau defnyddio glycogen cyhyrol fel y brif ffynhonnell egni gan y bydd y storau CP wedi dod i ben. Yna dygnwch cyhyrol yn hytrach na chryfder fyddai’r elfen o ffitrwydd a ddatblygir.

Mae ymadfer rhwng setiau yn hanfodol hefyd, mae rhwng 3 a 4 munud yn ei gwneud yn bosibl i rhwng 95 a 98% o CP gael ei ailgyflenwi, gan ganiatáu i’r perfformiwr roi’r ymdrech fwyaf ar gyfer y set nesaf. Mae’r un egwyddorion yn berthnasol i ymarfer cyflymder hefyd.

Cynyddu dygnwch cyflymder

Os bydd hyfforddwr neu athletwr yn ymarfer i gynyddu dygnwch cyflymder, goddefedd lactig neu ddygnwch cyhyrol yn benodol ar gyfer nofiwr 200m, yn aml defnyddir ymarfer ysbeidiol. Byddai lleihau’r amser ymadfer rhwng setiau ac ailadroddiadau yn ddull gorlwytho effeithiol. Gallai gorlwytho gael ei gyflawni drwy gynyddu'r pellter sy'n cael ei nofio ychydig ar gyfer pob ailadroddiad. Canlyniad ymarfer o'r fath fyddai mwy o asid lactig yn mynd i mewn i’r cyhyr, a fyddai dros amser yn cynyddu lefelau goddefedd lactig.

Datblygu'r system aerobig

Wrth ymarfer y system aerobig, mae cymhwyso egwyddorion ymarfer hefyd yn bwysig i wella perfformiad. Dull sylfaenol iawn o gynyddu gorlwytho yw graddol gynyddu’r pellter y mae’r athletwr yn symud (yn gyfwerth ag amser) p'un a yw'n weithgaredd rhedeg, nofio, neu feicio neu'n fath arall o weithgaredd dygnwch. Fodd bynnag, nid yw cynyddu’r pellter yn unig yn rhoi digon o fanylion ynghylch sut mae gorlwytho yn cael ei gyflawni. Mae hefyd yn hollbwysig bod gan athletwr wybodaeth a dealltwriaeth o ddwysedd ymarfer a chylchfaoedd ymarfer dilynol cyfradd curiad y galon.

mizfitonline.com

Fel gyda’r uchafswm 1 ailadroddiad yn achos ymarfer codi pwysau, rhaid i’r athletwyr dygnwch wybod beth yw cyfradd curiad uchaf eu calon er mwyn ymarfer ar y dwysedd cywir (amcangyfrif gwael yw 220 - oedran). Yr unig ffordd o nodi cyfradd curiad uchaf y galon yn fanwl gywir yw gwneud prawf byr straen macsimaidd (hyd at orludded). Yn ystod y prawf bydd cyfradd curiad y galon yn cynyddu’n gyson nes iddi gyrraedd lefel sefydlog, er y bydd dwysedd yr ymarfer yn parhau i gynyddu (a thybio bod yr unigolyn yn ddigon ffit i bara tan hynny). Mae hyn yn arwydd uniongyrchol bod y galon yn curo mor gyflym â phosibl.

Er enghraifft, pe bai athletwr yn dymuno rhoi straen ar y system aerobig a gweithio ychydig yn is na’i drothwy anaerobig, byddai’n gwisgo monitor cyfradd curiad y galon ac yn gweithio ar tua 80-85% o gyfradd curiad uchaf ei galon. Problem arall yw nad yw rhagnodi ymarfer gan ddefnyddio cylchfaoedd safonedig a welir yn y diagram yn darparu ar gyfer gwahaniaethau rhwng unigolion, hyd yn oed os caiff cyfradd curiad uchaf y galon ei mesur yn gywir. Dim ond drwy gynnal profion labordy ar athletwr y gellir pennu cylchfaoedd ymarfer a throthwyau penodol.

Pwynt i'r gofio – Y trothwy anaerobig yw’r pwynt lle mae’r corff yn dechrau defnyddio egni mwy anaerobig yn hytrach nag aerobig i gynnal dwysedd ymarfer. Os bydd dwysedd ymarfer yn parhau i gynyddu, bydd y corff yn blino’n gyflym oherwydd bydd yr holl storau egni anaerobig wedi’u disbyddu. Mae hyn yn golygu y bydd perfformiad yn dirywio'n sylweddol neu'n arafu, sy’n galluogi’r system aerobig i gyflenwi’r egni angenrheidiol a dechrau ad-dalu’r ddyled ocsigen (cyswllt â dyled ocsigen mewn ymadfer). Bydd ymarfer yn agos iawn at y trothwy anaerobig yn cynyddu eich trothwy anaerobig gan wella eich ffitrwydd aerobig.