Uned 4 - Dulliau paratoi ac ymarfer

Dulliau ymarfer

Mae'n anochel y caiff sgiliau penodol sy'n berthnasol i'r gamp eu datblygu hefyd yn ystod sesiynau ymarfer, ond mae'r dulliau ymarfer canlynol yn datblygu elfennau ffisegol ffitrwydd.

Ymarfer Fartlek

Mae Fartlek yn air Swedeg sy'n golygu ‘chwarae cyflym’. Mae Fartlek yn cynnwys ymarfer ar wahanol ddwyseddau, dros wahanol bellterau, yn aml ar wahanol raddiannau. Defnyddir y dull ymarfer hwn i ddatblygu'r holl systemau egni. Defnyddir Fartlek yn aml gan chwaraewyr gemau i atgynhyrchu'r gwahanol ddwyseddau a geir yn ystod gemau.

Cyngor yr arholwr – mae'n bwysig nodi'r dwyseddau a'r pellterau y rhoddwyd sylw iddynt wrth esbonio'r math o sesiwn fartlek sy'n benodol i'r gamp. Gall sesiynau Fartlek amrywio'n fawr, e.e. byddai chwaraewr pêl-rwyd yn cael hyrddiau byrrach o ymarfer rhedeg dwysedd uchel (ymdrech o 90-100%) dros 10-15 munud yn ei sesiwn na chwaraewr pêl-droed canol y maes a fyddai'n rhedeg pellterau hwy o ymarfer dwys (85-95%) dros bellterau o 60-80 m.

Ymarfer parhaus

Mae'r dull ymarfer hwn yn datblygu'r system aerobig yn bennaf drwy weithio'n barhaus ar yr un dwysedd. Athletwyr dygnwch megis rhedwyr marathon, beicwyr ffordd a thriathletwyr yn bennaf sy'n defnyddio'r dull ymarfer parhaus.

Cyngor yr arholwr – Wrth ddefnyddio ymarfer parhaus fel enghraifft, dylech bob amser gyfeirio at ddwysedd a hyd penodol y sesiwn, e.e. beiciwr sy'n gweithio rhwng 65-75% o gyfradd curiad uchaf y galon am 3 awr.

Plyometreg

Defnyddir y dull hwn i gynyddu pŵer a chyflymder. Mae'n aml yn cael ei gyflawni gan ddefnyddio clwydi o wahanol uchder, a blychau. Mae'n weithgaredd dwysedd uchaf dros gyfnod cymharol fyr o amser, ac fel arfer nid yw'n cymryd mwy na 10 eiliad gyda chyfnod gorffwys, sy'n galluogi'r athletwr i ymadfer bron yn llwyr rhwng ailadroddiadau a setiau. Canolbwyntir ar gyfangiadau cyhyrol adlamu a chyfangiadau cyhyrol ecsentrig.

Enghreifftiau o ymarferion plyometrig

performbetter.com

Ymarfer codi pwysau

Wrth ymarfer codi pwysau, y tair elfen o ffitrwydd a ddatblygir yw cryfder, pŵer a dygnwch cyhyrol. Rhaid nodi hefyd y bydd unrhyw welliant o ran cryfder coesau a phŵer coesau yn aml yn arwain at welliannau o ran cyflymder ac ystwythder. Y rheswm dros hyn yw bod pob un o'r tair elfen hyn o ffitrwydd yn defnyddio ffibrau 'plycio cyflym' math iib . Felly, gall unrhyw welliannau o ran un elfen hefyd ddylanwadu ar yr elfennau eraill.

Er mwyn ymarfer i gynyddu cryfder, pŵer a dygnwch cyhyrol, mae'n rhaid cymhwyso setiau, ailadroddiadau, ymarfer codi pwysau a'r cyfnod ymadfer oll yn wahanol. Mae hefyd yn hanfodol bod yr athletwr yn ymwybodol o'i uchafswm un ailadroddiad ('1 rep max') ar gyfer unrhyw ymarfer codi pwysau a gyflawnir.

Ymarfer codi pwysau ar gyfer cryfder

Gan fod cryfder yn weithgaredd macsimaidd, mae'n rhaid i'r ymarfer codi pwysau hefyd gael ei gyflawni yn agos at y macsimwm er mwyn ysgogi'r ffibrau plycio cyflym cryfaf (math iib). Byddai codi pwysau o'r ysgwyddau ('shoulder press') yn ymarfer nodweddiadol i gryfhau'r ysgwyddau.

Ymarfer	Setiau	Ailadroddiadau	Pwysau (% o uchafswm 1 ailadroddiad)	Amser ymadfer rhwng setiau
Codi pwysau o'r ysgwyddau	3	3	95%	3-4 munud

Mae'r pwysau yn agos at uchafswm 1 ailadroddiad; felly mae nifer yr ailadroddiadau yn fach. Hefyd mae 4 munud o ymadfer yn galluogi'r system creatin ffosffad (CP) i ymadfer bron yn llwyr.

Ymarfer codi pwysau i gynyddu pŵer

Fel gyda chryfder, fel arfer mae ymarfer ar gyfer pŵer yn cynnwys gweithio'n agos at yr ymdrech fwyaf posibl. Fodd bynnag, am ei fod yn gyfuniad o gyflymder a chryfder, mae'r union bwysau a godir ychydig yn llai na'r pwysau a ddefnyddir yn aml wrth ymarfer ar gyfer cryfder. Mae'r gostyngiad hwn yn y pwysau yn ei gwneud yn bosibl i'r symudiad/ymarfer gael ei gyflawni yn gyflymach, gan roi mwy o bwyslais ar gynyddu pŵer. Mae ymarfer pŵer hefyd yn ceisio datblygu'r ffibrau plycio cyflym Math iib.

Mae'r 'power clean', sy'n ymarfer sy'n defnyddio'r corff cyfan ac a ddefnyddir yn helaeth mewn campau athletaidd megis gwibio, y naid hir a thaflu'r maen yn enghraifft ardderchog.

Power Clean

Ymarfer	Setiau	Ailadroddiadau	Pwysau (% o uchafswm 1 ailadroddiad)	Amser ymadfer rhwng setiau
Power clean	3	6	80%	3-4 munud

Mae gweithio ar 80% o uchafswm 1 ailadroddiad yr athletwr yn ei gwneud yn bosibl i'r symudiad gael ei gyflawni mewn ffordd dra ffrwydrol, sy'n golygu bod cymaint o bŵer â phosibl yn cael ei ddatblygu. Fel gyda chryfder, yr amser ymadfer yw 3-4 munud fel y gellir ailgyflenwi'r system CP yn llawn.

Ymarfer codi pwysau i gynyddu dygnwch cyhyrol

Defnyddir ymarferion dygnwch cyhyrol yn aml i wella ffyrfder y cyhyrau neu pan fo ailadroddiad, drwy ddefnyddio grwpiau tebyg o gyhyrau dros gyfnod o amser e.e. yn ystod gornest jwdo. Wrth ymarfer ar gyfer dygnwch cyhyrol ysgogir ffibrau plycio cyflym a ffibrau plycio araf ac, felly, y prif systemau egni a ddefnyddir yw'r system glycolysis anaerobig a'r system aerobig. Gan fod dygnwch cyhyrol yn cynnwys gweithio cyhyr neu grŵp o gyhyrau dros gyfnod hir, mae'r enghraifft ganlynol yn nodweddiadol o ymarfer y gellid ei ddefnyddio:

Ymarfer	Setiau	Ailadroddiadau	Pwysau (% o uchafswm 1 ailadroddiad)	Amser ymadfer rhwng setiau
Codi pwysau o'r ysgwyddau	4	16	50-60%	1 munud

Mae nifer y setiau a'r ailadroddiadau yn uwch na'r nifer a ddefnyddid wrth ymarfer ar gyfer cryfder, ond codid llawer llai o bwysau er mwyn cwblhau'r nifer uchel o ailadroddiadau. Hefyd, gan fod yr ymarferion yn ymarferion dygnwch, mae'r amser ymadfer rhwng setiau yn fyrrach er mwyn rhoi pwysau cyson ar y cyhyrau sy'n gweithio. Cysylltir y math hwn o ymarfer yn aml â ‘phwmpio'r cyhyrau’ ac asid lactig yn crynhoi. Mae asid lactig yn crynhoi am fod yr athletwr yn defnyddio ATP o'r system glycolysis anaerobig.

Ymarfer ysbeidiol

Mae ymarfer ysbeidiol yn cyfeirio at unrhyw fath o ymarfer lle mae amser ymadfer penodol wedi'i gynnwys yn y sesiwn. Felly, mae ymarfer codi pwysau, ymarfer cylchol a phlyometreg yn fathau o ymarfer ysbeidiol. Serch hynny, mae'r rhan fwyaf o hyfforddwyr yn cysylltu ymarfer ysbeidiol â chyfnodau o redeg, nofio, rhwyfo ac ati ynghyd â chyfnodau o orffwys rhwng ymarferion. O ganlyniad, gall ymarfer ysbeidiol ddatblygu unrhyw system egni, gan ddibynnu ar ddwysedd a hyd yr ymarfer neu hyd y cyfnod ymadfer rhwng ysbeidiau o ymarfer.

Ymarfer ysbeidiol i wella ffitrwydd aerobig

Rhedwyr pellter canol, rhwyfwyr a beicwyr sy'n defnyddio'r math hwn o ymarfer ysbeidiol gan amlaf. Gan mai datblygu'r system aerobig yw prif nod y math hwn o sesiwn ysbeidiol, mae gweithio ar ddwysedd sy'n agos at y trothwy aerobig yn hanfodol. Gellid cymhwyso'r enghraifft ganlynol:

Sesiwn nodweddiadol ar gyfer rhedwr pellter canol

Ymarfer	Setiau	Ailadroddiadau	(% o uchafswm cyfradd curiad uchaf y galon)	Amser ymadfer rhwng ailadroddiadau
Bylchau o 800m	1	6	80-85%	2 funud

Byddai sesiwn o'r fath yn golygu bod yr athletwr yn gweithio'n agos iawn at ei drothwy anaerobig drwy'r amser neu ychydig y tu hwnt iddo hyd yn oed ar ddiwedd yr ailadroddiad. Fodd bynnag, y brif system egni y rhoddir pwysau arni drwy gydol y sesiwn redeg yw'r system aerobig.

Ymarfer ysbeidiol i gynyddu cyflymder

Mae cyflymder yn weithgaredd dwysedd uchaf ac, felly, wrth ymarfer, mae'n bwysig ymarfer mor agos â phosibl at yr ymdrech fwyaf posibl. Ymhlith yr enghreifftiau o fabolgampwyr a fyddai'n defnyddio dull o'r fath mae gwibwyr, nofwyr 50m a beicwyr trac gwibio yn ogystal ag asgellwyr mewn llawer o gemau tîm. Fel y nodwyd, mae'n hanfodol, wrth ymarfer i gynyddu cyflymder, fod yr athletwr yn rhoi ei holl ymdrech i mewn i'r ymarfer, felly mae'n bwysig y rhoddir digon o amser iddo ymadfer fel y gellir ailgyflenwi'r CP i gyd. Isod nodir sesiwn nodweddiadol i wibiwr 100m:

Ymarfer	Setiau	Ailadroddiadau	(% o uchafswm cyfradd curiad uchaf y galon)	Amser ymadfer rhwng ailadroddiadau
Bylchau o 40m o'r blociau cychwyn	1	5	100%	4 munud

Mae'r math hwn o sesiwn yn cynyddu'r cyflymder ffrwydrol allan o'r blociau cychwyn dros y 40 metr gyntaf. Mae'n rhaid i'r athletwr roi ei holl ymdrech er mwyn atgynhyrchu'r hyn sy'n digwydd mewn ras gydag amserau ymadfer hir er mwyn ailgyflenwi’r CP bron yn llwyr.

Ymarfer cylchol

Byddai unigolyn ar gylch ffitrwydd cyffredinol, sy'n gweithio ar ddygnwch cyhyrol, yn gweithio'r gwahanol grwpiau o gyhyrau am gyfnod estynedig o amser (hyd at funud). Byddai'r amser ymadfer rhwng safleoedd yn gymharol fyr (30 eiliad) er mwyn rhoi pwysau cyson ar y system glycolysis anaerobig a'r system aerobig.

A general fitness circuit

An individual on a general fitness circuit, working on muscular endurance would work the various muscle groups for an extended period of time (up to a minute). The recovery time between stations would be relatively short (30 seconds) to continually stress the anaerobic glycolysis and aerobic systems.

Cylch cyflymder ac ystwythder

Byddai unigolyn sy'n gweithio ar gyflymder ac ystwythder yn cyflawni'r gweithgareddau wrth y safleoedd gan roi bron ei holl ymdrech i mewn iddynt. Mae hyn yn golygu y byddai'r amser a dreulid wrth bob safle yn llawer byrrach oherwydd y storau creatin ffosffad cyfyngedig. Ni ddylai pob hyrddiad parhaus o ymarfer wrth bob safle bara am fwy na 10 eiliad. Er mwyn goresgyn hyn, gall unigolyn gynnwys amser ymadfer byr o fewn yr amser a dreulir wrth bob safle. Er enghraifft, wrth ddefnyddio ysgolion ystwythder ar safle penodol, bydd y perfformiwr yn cerdded yn ôl yn araf cyn ailadroddiad arall fel y gellir ailgyflenwi'r storau CP. Hefyd, efallai y bydd angen amser ymadfer hwy rhwng safleoedd er mwyn ailgyflenwi'r storau CP cyn yr hyrddiad nesaf o ymarfer macsimaidd.

Adolygu cyflym

Mae dulliau ymarfer yn cynnwys y canlynol: -

Fartlek – fe'i defnyddir fel arfer ar gyfer chwaraewyr gemau oherwydd yr amrywiol gyflymderau, pellterau ac ati a ddefnyddir yn y sesiwn ymarfer. Dylai'r sesiwn atgynhyrchu'r lefelau o wibio, loncian ac ati a geir mewn gêm go iawn sy'n benodol i'r safle y mae'r mabolgampwr yn chwarae ynddo. Mae'r dull hwn o ymarfer yn datblygu pob un o'r systemau egni.
Parhaus - mae hwn yn ddull ymarfer aerobig a ddefnyddir yn bennaf gan athletwyr pellter hir ym meysydd mabolgampau, nofio, beicio ac ati. Mae'n cynnwys gweithio ar ddwysedd parhaus, fwy neu lai, dros gyfnod hir o amser islaw'r trothwy anaerobig.
Ysbeidiol – gall ymarfer ysbeidiol amrywio'n fawr, gan ddibynnu ar nod arfaethedig yr ymarfer. Bydd y system neu systemau egni a dargedir yn dibynnu ar ddwysedd a hyd yr ymarfer. Er enghraifft, bydd cynyddu cyflymder gwibio yn cynnwys pellterau nad ydynt yn fwy na 60-80m gydag amserau ymadfer hir, tra byddai ymarfer datblygu aerobig yn defnyddio pellterau dros 800m gydag amser ymadfer byrrach rhwng ailadroddiadau.
Plyometreg – Mae'r dulliau ymarfer hyn yn cynyddu pŵer a chyflymder yn bennaf. Mae sesiynau ymarfer yn defnyddio gweithgareddau neidio, hercian a gwrthiant. Dylai pob ailadroddiad gael ei gyflawni gyda'r mabolgampwr yn rhoi ei holl ymdrech a gyda digon o amser ymadfer rhwng setiau ac ailadroddiadau fel y gellir ailgyflenwi'r storau PC.
Ymarfer codi pwysau – Gellir defnyddio ymarfer codi pwysau i gynyddu cryfder, pŵer neu ddygnwch cyhyrol. Er mwyn cynyddu cyflymder, dylid defnyddio pwysau trwm (80-100% o uchafswm 1 ailadroddiad) gydag 1-6 ailadroddiad a rhwng 3-4 munud o amser ymadfer. Er mwyn cynyddu pŵer, dylid defnyddio pwysau trwm (70-90% o uchafswm 1 ailadroddiad) gyda rhwng 2-8 ailadroddiad a gyflawnir mor gyflym â phosibl gyda rhwng 3-4 munud o amser ymadfer. Er mwyn cynyddu dygnwch cyhyrol, dylid defnyddio pwysau gweddol drwm i ysgafn (40-60% o uchafswm 1 ailadroddiad) gyda rhwng 10-20 o ailadroddiadau a dim ond 1-2 funud o amser ymadfer.
Ymarfer cylchol - Gellir addasu ymarfer cylchol er mwyn diwallu anghenion a chyflawni nodau'r unigolyn. Gellir defnyddio ymarfer cylchol i wella ffitrwydd yn gyffredinol neu gall fod yn benodol i gamp gan ddibynnu ar y gweithgareddau a ddefnyddir ar bob un o'r safleoedd. Mae'r systemau egni a dargedir yn dibynnu ar ddwysedd a hyd pob un o'r safleoedd a'r amser ymadfer rhwng pob safle.

Cynllunio rhaglen ymarfer

Gellir cynllunio rhaglenni ymarfer at ddibenion ffitrwydd cyffredinol, megis pan fydd unigolion yn mynd i switiau ffitrwydd a lles. Gall rhaglenni ymarfer fod yn arbenigol iawn hefyd ac yn benodol i'r gamp a'r mabolgampwr unigol. Serch hynny, ar y cyfan, yr un yw'r prosesau ar gyfer cynllunio'r rhaglenni ymarfer.

Dylid dilyn y pwyntiau canlynol er mwyn cyflawni rhaglen ymarfer lwyddiannus a diogel.

Archwiliad iechyd

Mae cynnal archwiliad iechyd cyn ymgymryd ag unrhyw fath o raglen ymarfer yn hanfodol er mwyn diogelu'r unigolyn sy'n cyflawni'r rhaglen. Er nad yw'n arfer cyffredin yn y rhan fwyaf o chwaraeon, yn enwedig islaw lefelau elît, mae archwiliad iechyd bob amser yn ofyniad ar gyfer unrhyw unigolyn sy'n ymuno â swît iechyd, ffitrwydd a lles. Serch hynny, o fewn rhai chwaraeon, mae'r archwiliad iechyd a gynhelir yn aml yn cynnwys rhai profion sylfaenol iawn a'r gwiriadau canlynol:

Holiadur Parodrwydd ar gyfer Gweithgarwch Corfforol (PAR-Q) (gweler Atodiad 1). Defnyddir yr holiadur hwn i gael gwybod am statws iechyd cyffredinol yr unigolyn a'i ffordd bresennol o fyw.
Mesur taldra a phwysau sy'n arwain at gyfrifo Mynegai Màs y Corff (BMI) (gweler Atodiad 2).
Cyfradd curiad y galon wrth orffwys.
Mesur y pwysedd gwaed.
Profion colesterol sylfaenol.
Mesur % y braster yn y corff (gweler Profi ffitrwydd).

Ym myd chwaraeon lle y caiff miliynau o bunnau eu gwario ar chwaraewyr, megis pêl-droed, gall archwiliad meddygol cyn i chwaraewr drosglwyddo i glwb newydd gynnwys sganiad MRI o'r corff llawn er mwyn chwilio am unrhyw anafiadau neu gyflyrau meddygol a allai amharu ar ei berfformiad yn y dyfodol.

Cynnal profion ffitrwydd ar yr elfennau sy'n benodol i'r gamp neu'r gweithgaredd

Bydd y math o brofion a gynhelir yn dibynnu ar b'un a yw'r ymarfer arfaethedig at ddibenion iechyd cyffredinol neu at ddibenion sy'n benodol i gamp. Mae'r profion sy'n benodol i gamp yn fwy tebygol o fod yn rhai macsimaidd a chynrychioli'r elfennau o ffitrwydd sy'n benodol i gamp yr unigolyn, er enghraifft, sbrint dros 30m i asgellwr yn rygbi'r undeb. Os yw'r mabolgampwr ar lefel elît, defnyddir profion labordy yn aml am eu bod yn rhoi canlyniadau profion llawer mwy manwl gywir, dibynadwy a dilys. Un o anfanteision profion labordy o'r fath yw'r offer tra arbenigol a'r gost gysylltiedig, e.e. prawf ergomedr beic Wingate ar gyfer beiciwr trac sbrintio. At ddibenion ffitrwydd cyffredinol, defnyddir profion is-facsimaidd yn aml, yn enwedig os na fydd yr unigolyn wedi gwneud unrhyw ymarfer corff ers amser maith. Mae'n anochel bod hwn yn ddull ymarfer mwy diogel am ei fod yn lleihau'r risgiau posibl i iechyd a allai fod yn gysylltiedig â phrawf macsimaidd. Mae'r PWC 170 yn enghraifft o brawf o'r fath (gweler Profi ffitrwydd).

Pennu nodau/targedau ar gyfer gwella

Mae pennu nodau yn bwysig mewn unrhyw raglen ymarfer oherwydd y cymhelliant a'r ymdeimlad o gyflawni a all gael eu hennyn pan fydd unigolyn yn cyflawni nod neu pan all weld ei fod wedi gwneud cynnydd tuag at gyflawni nod. Wrth bennu nodau, er mwyn sicrhau y caiff y nod ei gymhwyso'n gywir, rydym yn cymhwyso egwyddor CAMPUS. Ystyr CAMPUS yw Cyraeddadwy, Amserol, Mesuradwy, Penodol, Synhwyrol pan gaiff ei gymhwyso at raglen ymarfer (gweler yr adran sy'n ymdrin â Phennu nodau). hyperddolen i bennu nodau

Cynllunio a chyflawni'r rhaglen ymarfer

Bydd y ffordd y caiff y rhaglen ymarfer ei chyflawni yn dibynnu ar y nodau a bennir gan yr unigolyn. Bydd hyn yn pennu'r dulliau ymarfer a ddefnyddir a sut y caiff egwyddorion ymarfer eu cymhwyso. Er enghraifft, byddai unigolyn sy'n cyflawni rhaglen ymarfer am resymau sy'n gysylltiedig ag iechyd yn fwy tebygol o ddefnyddio swît ffitrwydd a gweithio ar ymarferion cardiofasgwlar gydag ymarferion codi pwysau i wella ffyrfder y cyhyrau. Tra bydd unigolyn sy'n ymarfer er mwyn cyflawni nodau sy'n benodol i gamp yn aml yn defnyddio dulliau ymarfer mwy penodol sy'n ymwneud â'r gamp, e.e. plyometreg i gynyddu pŵer y coesau. O ran cymhwyso egwyddorion ymarfer, mae'n anochel bod dilyniant a gorlwytho yn bwysig er mwyn sicrhau gwelliannau mewn rhaglen ymarfer sy'n gysylltiedig ag iechyd. Fodd bynnag, yn aml ni fyddai cyflymder dilyniant na lefel y gorlwytho a ddefnyddid mor uchel â'r hyn a geid mewn rhaglen ymarfer sy'n benodol i gamp.

Dim ond amlinelliad o'r ffordd y dylid cymhwyso dulliau ac egwyddorion ymarfer yw hwn. Gweler gweddill y wybodaeth am ymarfer er mwyn gweld yr holl ffyrdd y gellir cymhwyso dulliau ac egwyddorion ymarfer. (Hyperddolen i'r adran sy'n ymdrin â hyfforddiant)

Ailbrofi

Ar ôl cyfnod o ymarfer dylid ailbrofi'r elfennau o ffitrwydd. Mae'r prosesau ar gyfer ailbrofi yn union yr un peth â'r prosesau a ddefnyddiwyd ar ddechrau'r rhaglen ymarfer. Gellir cymharu'r canlyniadau â'r canlyniadau blaenorol er mwyn monitro unrhyw gynnydd a wnaed. O ganlyniad i'r sgorau ailbrofi, gellir addasu a datblygu'r rhaglen ymarfer er mwyn darparu ar gyfer sicrhau gwelliannau pellach. Hefyd, gall unigolyn weld a yw'r nodau a bennwyd yn flaenorol wedi'u cyflawni ac wedyn gellir pennu nodau pellach.

Adolygu cyflym

Dylid cyflawni'r gweithdrefnau canlynol wrth ddatblygu rhaglen ymarfer am resymau sy'n ymwneud ag iechyd neu sy'n benodol i'r gamp.

Asesu iechyd yr unigolyn
Cynnal prawf ffitrwydd ar elfennau perthnasol ffitrwydd
Pennu nodau
Cyflawni'r rhaglen, gan gymhwyso'r dulliau a'r egwyddorion ymarfer sy'n briodol i'r nodau a bennwyd.
Ailbrofi ffitrwydd ac ailwerthuso'r nodau.

Ymarfer amgylcheddol

Ymarfer ar uchder

Mae ymarfer ar uchder cyn cystadleuaeth wedi'i ddefnyddio ers cryn amser fel strategaeth ymarfer er mwyn gwella perfformiad athletwyr dygnwch. Mae'r ddamcaniaeth dros ddefnyddio ymarfer ar uchder yn seiliedig ar y dybiaeth, oherwydd lefelau is O2 ar uchder, y bydd y corff yn addasu i amodau o'r fath mewn nifer o ffyrdd. Mae gwaith ymchwil wedi awgrymu y gall perfformiad aerobig gael ei wella drwy gynyddu nifer y celloedd coch yn y gwaed (RBC) neu erythrosytau, lefelau serwm erythropoietin (EPO) a chrynodiad haemoglobin (Hb). Mae'r rhain yn cynyddu capasiti cludo ocsigen a VO2 macsimwm (sef y defnydd macsimwm o ocsigen) athletwr sy'n ymarfer ar uchder, gan ei alluogi i ymarfer a pherfformio'n well ar ôl dychwelyd i lefel y môr neu i uchder is.

Mathau o ymarfer ar uchder

Byw ar uchder, ymarfer ar uchder

Dyma'r dull mwyaf traddodiadol o blith yr holl ddulliau a ddefnyddir, er bod canfyddiadau gwaith ymchwil yn amrywio o ran pa mor fuddiol ydyw i bob athletwr.

Byw ar uchder, ymarfer ar dir isel

Cysgwch ar uchder er mwyn cael EPO, mae crynodiad celloedd coch y gwaed yn cynyddu.
Ymarferwch ar dir isel er mwyn cynnal dwysedd yr ymarfer a chadw addasiadau niwro-gyhyrol (dwysedd capilaraidd a mitocondriaidd
Mae gwaith ymchwil wedi awgrymu bod yr addasiadau ffisiolegol canlynol wedi digwydd:

ar ôl 4 wythnos bu cynnydd yn VO2 macsimwm, perfformiad dros 5k a chynnydd yn nifer y celloedd coch yn y gwaed.
Hefyd, bu cynnydd sylweddol yng nghrynodiad EPO a chrynodiad haemoglobin.

Uchel, uchel/isel

Yn lle gwneud yr holl ymarfer ar dir isel, mae athletwyr yn byw ar uchder, yn gwneud gwaith hawdd i gymedrol ar uchder ac yn dod i lawr ar gyfer sesiynau ymarfer caled yn unig (rhwng unwaith a theirgwaith yr wythnos).

Ymhlith y manteision roedd:

canlyniadau sydd bron yn union yr un peth â chanlyniadau'r dull 'byw ar uchder, ymarfer ar dir isel'.
ar uchder, gall yr anallu i wneud sesiynau ymarfer caled ar yr un dwysedd ag ar dir isel fod yn ffactor pwysig o ran p'un a fydd perfformiad yn gwella ai peidio.

Mae'r problemau sy'n gysylltiedig ag ymarfer ar uchder yn unig fel a ganlyn:

llai o ddefnydd o unedau echddygol, h.y. ni all y corff weithio mor galed
allbwn cardiaidd is
VO2 macsimwm.

Mathau artiffisial o ymarfer ar uchder

Mae'r rhain yn cynnwys unigolion neu grwpiau yn treulio amser yn y canlynol:

pebyll uchder
tŷ uchder
siambrau uchder.

Sut y defnyddir y mathau artiffisial o ymarfer ar uchder

Amlygiad hypocsig ysbeidiol (IHE) ac ymarfer hypocsig ysbeidiol (IHT) – diffinnir IHE neu amlygiad cyfnodol i hypocsia fel amlygiad i hypocsia sy'n para rhwng ychydig eiliadau ac 8 awr, a ailadroddir dros gyfnod o amser sy'n para rhwng sawl diwrnod a sawl wythnos. Rhwng yr episodau hyn o amlygiad hypocsig ysbeidiol mae'r athletwr yn dychwelyd i amodau ocisgen arferol. Gellir cyfuno IHE â sesiynau ymarfer hypocsig er mwyn llunio ymarfer hypocsig ysbeidiol (IHT). Mae mwy o ddefnydd yn cael ei wneud o IHT o fewn chwaraeon gwahanol er mwyn sicrhau manteisio ymarfer ar uchder.

Addasiadau ffisiolegol i ymarfer ar uchder

Mae uchder yn achosi hypocsia (cyflenwad annigonol o ocsigen i feinweoedd y corff). Ar uchder, mae gwasgedd rhannol ocsigen (PO2) yn is nag ydyw ar lefel y môr. Golyga hyn fod llai o ocsigen fel cyfaint o aer. Diffinnir ymledu fel nwy yn symud o ardal o grynodiad uchel i ardal o grynodiad isel. Mae pa mor gyflym y mae ocsigen yn tryledu i'r gwaed yn dibynnu ar y gwahaniaeth rhwng pwysedd O2 y tu mewn i'r ysgyfaint (alfeoli) a phwysedd O2 y tu mewn i'r capilarïau. Er enghraifft, ar gopa Mynydd Everest – mae pob llond ysgyfaint o aer ond yn cynnwys tua thraean o'r ocsigen o gymharu â lefel y môr. Felly, bydd O2 yn tryledu'n araf iawn i'r gwaed o gymharu â chyflymder tryledu O2 ar lefel y môr. Dyna pam y mae'n rhaid defnyddio cyfarpar anadlu ac y gall pobl ddioddef salwch uchder. Oherwydd y lefelau is o ocsigen ar uchder, mae'r corff yn addasu i hyn a gwelir y newidiadau canlynol yn aml:

Gan fod llai o ocsigen ar gael mae cyfraddau anadlu'r athletwr yn cynyddu. Felly, mae'n anadlu'n gyflymach ac yn ddyfnach i geisio cael mwy o ocsigen i mewn i'r ysgyfaint.
Mae nifer y celloedd coch yn y gwaed yn cynyddu. Esbonnir sut mae hyn yn digwydd yn y pwynt bwled nesaf.
Ysgogir cynhyrchu EPO pan fydd y cyflenwad o ocsigen i'r aren yn lleihau, sy'n digwydd pan fydd lefel yr ocisgen yn y gwaed yn gostwng. EPO sy'n gyfrifol am ysgogi cynhyrchu celloedd coch y gwaed ym mêr coch yr esgyrn, sydd yn ei dro yn cynyddu crynodiad haemoglobin yn y gwaed. Mae crynodiadau uwch o haemoglobin yn ei gwneud yn bosibl i'r gwaed gludo mwy o ocsigen, a all helpu i wella perfformiad aerobig.
Mae EPO ailgyfunol yn gyffur sy'n gwella perfformiad a gynhyrchir yn artiffisial neu'n synthetig ac a ddefnyddir yn anghyfreithlon yn aml mewn chwaraeon dygnwch megis rhedeg marathonau a beicio ar ffyrdd.

www.amgenrenaladvances.ca/patient/whatIsAnemia/causes.htm

Mae ymarfer ar uchder yn cynyddu lefelau myoglobin yn y cyhyrau.
Gall ymarfer ar uchder hefyd gynyddu gallu byffro'r cyhyrau - h.y. y gallu i fyffro'r lactad yn y gwaed sy'n cronni yn y cyhyr yn ystod ac ar ôl ymarfer corff.

Effeithiau negyddol ymarfer ar uchder

Mae astudiaethau wedi nodi nad yw pob athletwr yn ymateb i ymarfer ar uchder yn yr un ffordd ac, mewn gwirionedd, prin iawn yw'r manteision yn achos rhai athletwyr. At hynny, mae rhai agweddau negyddol yn gysylltiedig ag ymarfer ar uchder, sef:

Mae cyfaint plasma llai a chynnydd mewn lefelau hematocrit (mae'n cynyddu gludedd y gwaed) yn golygu bod gwaed yn teithio'n arafach drwy'r rhydwelïau a'r rhydwelïynnau.
Llai o gronfeydd alcalïaidd wrth gefn, a all leihau gallu'r corff i fyffro asidau yn y corff, e.e. asid lactig.
Mwy o ymateb anadlol, h.y. mae pobl sy'n byw ar lefel y môr yn ei chael hi'n anodd ymdopi â hypocsia i ddechrau.
Ni all yr athletwr ymarfer mor galed nac ymadfer mor gyflym.

Adolygu cyflym

Mae uchder yn achosi hypocsia (cyflenwad annigonol o ocsigen i feinweoedd y corff). Ar uchder, mae gwasgedd rhannol ocsigen (PO2) yn is nag ydyw ar lefel y môr. .
Mae mathau o ymarfer yn cynnwys byw ar uchder ymarfer ar uchder, byw ar uchder ymarfer ar dir isel (ymddengys ei fod yn sicrhau'r manteision mwyaf) byw ar uchder, cyfuniad o ymarfer ar uchder ac ar dir isel a dulliau artiffisial o ymarfer ar uchder.
Mae addasiadau o ymarfer ar uchder yn cynnwys cynnydd yn nifer y celloedd coch yn y gwaed o ganlyniad i gynhyrchu mwy o
Cynyddu myoglobin a gallu byffro cyhyrau.
Mae'r manteision i unigolion sy'n deillio o ymarfer ar uchder yn amrywio ac mae rhai agweddau negyddol. Mae'r rhain yn cynnwys:
- Cyfaint plasma llai, llai o gronfeydd alcalïaidd wrth gefn, mwy o ymateb anadlol ac ni all athletwyr ymarfer mor galed nac ymadfer mor gyflym.

Cynhesu ac oeri

Cynhesu

Fel arfer defnyddir sesiwn gynhesu gan athletwyr a hyfforddwyr cyn gweithgaredd er mwyn paratoi'r corff a'r meddwl ar gyfer ymarfer corff a lleihau'r risg o anaf. Gellir dosbarthu sesiwn gynhesu'n ddau gategori, sef:

Sesiwn gynhesu gyffredinol – mae'n cynnwys cynyddu curiad y galon, symudedd a chalistheneg ymestyn sefydlog a dynamig a symudiadau corfforol cyffredinol sy'n gysylltiedig â'r gweithgaredd sy'n cael ei ddefnyddio mewn sesiwn ymarfer.
Sesiwn gynhesu benodol – pob un o'r uchod ac ymarfer sgiliau'r gweithgaredd ei hun, h.y. cicio pêl, serfio'r bêl mewn gêm o dennis neu swing golff.

Manteision cynhesu:

mae'n atal anafiadau
mae'n paratoi'r cyhyrau ar gyfer ymarfer corff
mae'n cynyddu tymheredd y corff
mae'n cynyddu cyfradd curiad y galon, cyfaint strôc ac allbwn cardiaidd
mae'n fasledu'r gwaedlestri, gan gynyddu llif y gwaed i'r cyhyrau
mae'n galluogi'r cyhyrau a'r tendonau i fod yn fwy ystwyth
mae'n ei gwneud yn bosibl i'r cyhyrau symud ac ymlacio'n gyflymach
mae'n sicrhau bod mwy o ocsigen yn cael ei gludo i'r cyhyrau ac yn helpu haemoglobin i ryddhau ocsigen yn gyflymach i gell y cyhyr
mae'n cyflymu'r broses o gynhyrchu a rhyddhau egni ym meinwe'r cyhyr
mae sicrhau bod ysgogiadau yn cael eu dargludo'n gyflymach drwy nerfau
gall sesiwn gynhesu benodol hwyluso'r broses o ysgogi unedau echddygol sydd eu hangen ar gyfer y math o weithgaredd corfforol.

Oeri

Dylai sesiwn oeri gynnwys rhwng 5 a 10 munud o loncian neu ymarfer corff dwysedd isel er mwyn cael gwaredu ag unrhyw gynhyrchion gwastraff megis asid lactig o'r cyhyrau sy'n gweithio sydd wedi cronni yn ystod gweithgarwch corfforol. Mae sesiwn oeri hefyd yn lleihau tymheredd y corff yn raddol ac yn atal unrhyw waed rhag cronni yn y coesau. Defnyddir ymestyn sefydlog, goddefol a PNF hefyd yn aml er mwyn cynyddu amrediad y symud mewn cymalau a chyhyrau.

Bydd y sesiwn oeri hefyd yn gwneud y canlynol:

helpu i gael gwared â chynhyrchion gwastraff, gan gynnwys asid lactig ac asid carbonig (CO2 yn y gwaed).
atal gwaed rhag cronni, gan leihau'r risg y bydd yr athletwr yn llewygu ac yn teimlo'n chwil.
gostwng lefel yr adrenalin yn y gwaed.

Mae lefelau asid lactig yn gostwng yn gyflymach yn ystod ymarfer ymadfer gweithredol yn hytrach na dim ond ymarfer stopio. Y rheswm dros hyn yw mai'r ocsigen sy'n gyfrifol am ddadelfennu'r asid lactig, felly po fwyaf o ocisgen sydd ar gael, y mwyaf o asid lactig y gellir ei ddadelfennu. Hefyd, gellir newid yr asid lactig yn ôl yn ATP yn gyflymach, gan helpu'r broses ymadfer hefyd.

Gall y mathau o weithgareddau a all fod yn rhan o sesiwn oeri fod yn weithgareddau a ddefnyddir yn ystod sesiwn gynhesu, ond o chwith. Er enghraifft, gweithgareddau sy'n benodol i gamp a ddilynir gan ymarferion ymestyn neu hyblygrwydd. Yn ystod yr amser hwn efallai y bydd athletwyr/perfformwyr yn sylwi ar gynnydd yn amrediad y symud (ROM) mewn cymal penodol ac yn agos ato, o gymharu â'r ROM yn ystod y sesiwn gynhesu.

Adolygu cyflym

Mae'n rhaid i'r dull ymarfer hwn ddatblygu elfennau penodol ffitrwydd neu sgiliau a ddefnyddir mewn camp neu weithgaredd penodol (penodoldeb).
Er mwyn gwneud gwelliannau, mae'r rhaid i'r ymarfer fod yn gynyddol a gorlwytho'r corff. Er enghraifft, yn ystod ymarfer codi pwysau, cynyddwch ddwysedd yr ymarfer cyrcydu drwy godi'r pwysau 10 kg. Wedyn dylech ychwanegu 10 kg arall at y pwysau bythefnos yn ddiweddarach.
Dylech bob amser ddarparu gwybodaeth benodol am y math o ymarfer a'r dwysedd a ddefnyddir, e.e. % o gyfradd curiad uchaf y galon wrth ddefnyddio'r dull ymarfer parhaus neu fartlek neu % o uchafswm un ailadroddiad i gynyddu cryfder, pŵer neu ddygnwch cyhyrol.
Dylech ddarparu gwybodaeth benodol am nifer y setiau, ailadroddiadau, amserau, pellterau ac ati wrth ddarparu gwybodaeth am ddilyniant a gorlwytho.
Dylech ddarparu'r amserau ymadfer pa fo'n gymwys, e.e. 4 munud o orffwys ar ôl 1 set o bwysau wrth weithio i gynyddu cryfder neu bŵer.

Cwestiwn

Disgrifiwch ddull ymarfer priodol i gynyddu pŵer ac esboniwch sut y gallech gymhwyso un o egwyddorion ymarfer er mwyn cynyddu pŵer o'r fath. (3)

Nid yw'r ymateb yn cynnwys y manylion angenrheidiol:

Mae plyometreg yn ddull ymarfer i gynyddu pŵer a gallwch gynyddu'r dwysedd a'r hyd er mwyn cynyddu eich pŵer.

Beth sy'n bod ar yr ateb?

Mae plyometreg (nid yw hwn yn ddisgrifiad o ddull ymarfer) yn ddull ymarfer i gynyddu pŵer a gallwch gynyddu'r dwysedd a'r hyd er mwyn cynyddu eich pŵer. (Nid yw nodi'r dwysedd a'r hyd yn unig yn ddigon i gael marciau ar lefel UG).

Enghraifft o'r hyn sydd ei angen:

Er mwyn cynyddu ei bŵer, dylai athletwr gynyddu dwysedd y sesiwn blyometreg drwy wneud y clwydi 5cm yn uwch neu gynyddu nifer y clwydi mewn set, e.e. drwy gynyddu nifer y clwydi o bump i chwech.

Fel y gellir gweld o'r enghraifft, mae darparu gwybodaeth benodol ac enghraifft yn dangos gwybodaeth a dealltwriaeth dda o'r dull ymafer a'r modd y cymhwysir egwyddorion ymarfer. Mae'n aml yn arfer da rhoi enghreifftiau i ategu eich ateb hyd yn oed os nad yw'r cwestiwn yn gofyn yn benodol amdano.

Cwestiynau mewn papurau blaenorol

Esboniwch sut y byddech yn datblygu rhaglen ymarfer ar gyfer gweithgaredd chwaraeon o'ch dewis. (6)
"O ganlyniad i ymarfer anaerobig hirdymor, mae systemau'r corff yn newid ."
1. Disgrifiwch ddull ymafer anaerobig a fyddai'n addas ar gyfer gweithgaredd o'ch dewis. (3)
2. Gan roi enghreifftiau penodol, esboniwch sut y defnyddir dwy egwyddor ymarfer berthnasol a fyddai'n gymwys i'r dull ymarfer anaerobig uchod er mwyn gwella eich perfformiad. (4)
Nodwch ddull ymarfer priodol ar gyfer cynyddu pŵer ac esboniwch sut y gallech gymhwyso dwy egwyddor ymarfer er mwyn gynyddu'r pŵer hwnnw. (3)
Ar gyfer y gweithgaredd chwaraeon/ymarfer a ddewiswyd gennych, nodwch ddull ymarfer addas a rhowch enghreifftiau o'r ffordd y gellid defnyddio gorlwytho a dilyniant o fewn ymarfer o'r fath. (3)
Disgrifiwch sesiwn gynhesu briodol ar gyfer eich camp neu'ch gweithgaredd ac esboniwch fanteision ffisiolegol sesiwn gynhesu o'r fath. (6)