Deiet a maeth a pherfformiad

Trosolwg o faeth

Deiet cytbwys

Mae'n rhaid i athletwyr gael carbohydrad, protein, braster, fitaminau, mwynau a ffibr yn y cyfrannau cywir o fewn eu deiet (gweler y tablau isod). Os na fydd digon o brotein, ni fyddwch yn gallu tyfu'n iawn ac ni fyddwch yn gallu atgyweirio eich hun, h.y. atgyweirio cyhyrau ar ôl ymarfer dwys. Os na fyddwch yn cael digon o fwydydd sy'n cynnwys egni (carbohydradau a brasterau), byddwch yn teimlo'n flinedig a swrth iawn a bydd eich perfformiad mewn unrhyw gamp neu weithgaredd sy'n gysylltiedig ag ymarfer yn dirywio'n sylweddol. Fodd bynnag, os cewch ormod o fwydydd sy'n cynnwys egni byddwch yn mynd dros bwysau a allai arwain at ordewdra. Y lwfansau beunyddiol argymelledig yw:

• Carbohydrad – 50-65%
• Brasterau – 20-30%
• Proteinau – 10-20%

Prif swyddogaethau'r maetholion hyn

Mae'n rhaid i faeth sydd wedi'i gynllunio'n ofalus sicrhau cydbwysedd egni a chydbwysedd rhwng maetholion.

Y maetholion yw:

• Carbohydradau – ein prif ffynhonnell o egni.
• Brasterau – un ffynhonnell o egni, maent yn bwysig mewn perthynas â fitaminau braster-hydawdd.
• Proteinau – maent yn hanfodol i dwf ac atgyweirio cyhyrau a meinweoedd eraill y corff.
• Fitaminau – mae fitaminau dŵr-hydawdd a braster-hydawdd yn chwarae rolau pwysig mewn llawer o brosesau cemegol yn y corff, e.e. fitamin A – cynnal y croen, pilenni gludiog, esgyrn, dannedd, gwallt; a golwg.
• Mwynau – yr elfennau anorganig hynny a geir yn y corff sy'n hanfodol i'w weithrediadau normal, e.e. calsiwm – sydd ei angen er mwyn ffurfio esgyrn a dannedd; gweithrediad y galon a cheulo gwaed; cyfangiad cyhyrol.
• Brasfwyd – y rhan ffibrog anhydraul o'n deiet sy'n hanfodol i iechyd y system dreulio.
• Dŵr – mae'n hanfodol i weithrediad normal y corff, mae 60% o'r corff dynol yn ddŵr – gan y caiff ei ddefnyddio fel cyfrwng i gludo maetholion eraill, e.e. glwcws yn y gwaed ac fe'i defnyddir hefyd i reoli tymheredd y corff drwy fynd â gwres i wyneb y croen cyn iddo gael ei ryddhau fel chwys.

Cydbwysedd egni

Mae'n bwysig bod gan unigolyn gydbwysedd egni niwtral. Mae hyn yn golygu bod nifer y calorïau a gaiff eu bwyta yn cyfateb i nifer y calorïau a gaiff eu llosgi yn ystod y dydd. Os bydd unigolyn yn bwyta mwy o galorïau nag a losgir ganddo, bydd ganddo gydbwysedd egni positif, a fydd yn peri iddo fagu pwysau. Ar y llaw arall, os bydd unigolyn yn llosgi mwy o galorïau nag a fwyteir ganddo bydd ganddo gydbwysedd egni negyddol a bydd yn colli pwysau.

Yr indecs glycemig ac ymarfer

Yr indecs glycemig

Mae'r indecs glycemig (GI) yn dangos pa mor gyflym y mae carbohydrad yn rhyddhau egni (glwcos) i lif y gwaed. Mae carbohydradau yn amrywio'n fawr o ran pa mor gyflym y maent yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed. Mae rhai mathau o garbohydrad yn rhyddhau egni yn gyflym ac yn cynyddu lefelau glwcos yn y gwaed yn gyflym iawn (bwydydd ‘GI uchel’), tra bod eraill yn rhyddhau glwcos yn arafach (bwydydd ‘GI isel’). I wneud hyn yn hawdd ei ddeall mae carbohydradau wedi cael eu graddio ar raddfa o 1 i 100. Mae gan glwcos radd o 100 ar y raddfa hon ac fe’i defnyddir fel cyfeirnod y caiff y bwydydd eraill eu gosod yn ei erbyn. Yn gyffredinol caiff bwydydd eu categoreiddio’n fwydydd GI isel, canolig ac uchel. Er enghraifft:

• • mae GI uchel rhwng 70–100
• mae GI canolig rhwng 55–69
• mae GI isel yn llai na 55.

Mae’n bwysig deall nad yw’r bwydydd GI uchel i gyd yn wael, e.e. ystyrir bod tatws trwy’u crwyn yn y categori uchel ond maen nhw’n iachus, hefyd ystyrir bod siocled llaeth yn y categori GI canolig i isel ond gan fod llaeth yn cynnwys llawer o fraster mae'n cynnwys llawer iawn o galorïau. Mae’n bwysig sicrhau'r cydbwysedd cywir rhwng y bwydydd GI yn eich deiet i ddarparu egni ar unwaith a dros yr hirdymor. Bydd bwyta gormod o unrhyw fwyd yn arwain at gydbwysedd egni positif ac o ganlyniad at ennill pwysau os na fyddwch yn ymarfer digon. Ni fydd magu pwysau yn y fath fodd anghynhyrchiol yn fuddiol i fabolgampwyr.

Yn indecs glycemig a rheoli pwysau

Yn gyffredinol dylid osgoi carbohydrad GI uchel wrth geisio colli pwysau am ei fod yn rhyddhau egni/glwcos yn gyflym i mewn i lif y gwaed. Os na ddefnyddir yr egni hwn caiff ei storio fel braster mewn meinwe bloneg. Gall unigolyn gael diabetes drwy barhau i fwyta bwydydd GI uchel; pan gaiff bwydydd GI uchel eu bwyta maen nhw’n achosi i’r pancreas secretu inswlin, a elwir hefyd yn chwistrelliad inswlin, er mwyn rheoli lefelau siwgr yn y gwaed. Po fwyaf o fwyd GI uchel a gaiff ei fwyta, y mwyaf o inswlin a gaiff ei secretu. Os bydd deiet o’r fath yn parhau dros gyfnod gall y corff ddod yn fwyfwy goddefgar o’r inswlin. Y goddefiad hwn o’r inswlin yw diabetes. Bwydydd GI isel yw’r gwrthwyneb i GI uchel am eu bod yn rhyddhau egni yn llawer arafach ac yn fwy graddol, sy’n ei gwneud hi’n haws i’r corff ddefnyddio/llosgi’r egni. Hefyd mae carbohydradau GI isel yn gwneud i'r unigolyn deimlo bod llai o chwant bwyd arno ar ôl cyfnod gan leihau'r tebygolrwydd y bydd yn bwyta mwy o fwyd. Hefyd, nid ydynt yn achosi’r un chwistrelliad/secretiad o inswlin â bwydydd GI uchel.

Carbohydrad GI isel

Cyn ymarfer

Y strategaeth orau ar gyfer athletwyr yw bwyta carbohydradau GI isel mewn pryd o fwyd cyn ymarfer er mwyn darparu ar gyfer egni parhaol (3-4 awr cyn ymarfer er mwyn i'r bwyd gal ei dreulio'n llawn).

Ar ôl ymarfer

Dylid bwyta bwydydd GI isel ac uchel o fewn 30 munud ar ôl ymarfer er mwyn hwyluso'r broses ymadfer, gyda glwcos/glycogen yn cael ei dderbyn yn gyflymach i'r cyhyrau o fwydydd GI uchel ac egni'n cael ei ryddhau'n barhaus o'r bwydydd GI isel. Fodd bynnag, dylid osgoi bwyta bwydydd GI isel yn union cyn ac wrth ymarfer am na fydd y broses araf o dreulio’r bwydydd yn rhyddhau egni yn ddigon cyflym wrth ymarfer a bydd bwyd heb ei dreulio yn stumog yr athletwr a allai beri iddo deimlo’n sâl.

Carbohydrad GI uchel

Yn ystod ymarfer

Mae bwydydd GI uchel yn bwysig yn ystod gornest er mwyn cynnal lefelau glwcos yn y gwaed a lefelau glycogen cyhyrol. Maent yn rhyddhau egni ar unwaith, sy'n hanfodol er mwyn i berfformiwr gynnal ei berfformiad. Mae bwydydd GI uchel yn aml yn cael eu bwyta drwy ddiodydd isotonig wrth ymarfer. Fodd bynnag, mae llawer o ffisiolegwyr yn awgrymu y dylid osgoi bwyta bwydydd GI yn syth cyn ymarfer oherwydd y chwistrelliad inswlin anochel a achosir. Gall y chwistrelliad hwn leihau faint o egni sydd ar gael ar gyfer ymarfer.

Ar ôl ymarfer

Ar ôl ymarfer dwys pan fydd storau glycogen y corff wedi'u darwagio, mae'n hanfodol y cânt eu hailgyflenwi cyn gynted â phosibl, yn ddelfrydol o fewn 30 munud. Mae bwyta bwydydd GI uchel ar ôl ymarfer yn ffordd dda o ddechrau ailgyflenwi glycogen.

Sut mae’r indecs glycemig yn cael ei ddefnyddio mewn chwaraeon

Dylai athletwr sy’n cymryd rhan mewn gornest ddygnwch fwyta pryd bwyd GI isel rhwng 3-4 awr cyn ymarfer, sy'n cynnwys bwydydd fel bara brown, ffrwythau, llysiau, uwd (gweler eitemau eraill ar yr indecs isod). Yn ystod yr ornest mae bwydydd GI uchel fel diodydd a geliau isotonig, losin jeli a chacennau jaffa yn aml yn cael eu bwyta. Ar ôl ymarfer dylid bwyta cymysgedd o fwydydd GI uchel ac isel o fewn 30 munud i orffen ymarfer; dyma’r amser optimwm ar gyfer derbyn glycogen i’r cyhyrau. Yn aml caiff diodydd ymadfer penodol sy’n cynnwys cymysgedd o garbohydrad GI isel/canolig ac uchel a phrotein eu hyfed yn union ar ôl ymarfer. Ar ôl i’r athletwr gael cawod a newid, caiff storau glycogen a phrotein eu hailgyflenwi ymhellach gyda phryd bwyd cytbwys sy’n cynnwys cyfran uchel o garbohydrad GI isel a phrotein. Mae hyn yn helpu i barhau i ailgyflenwi storau glycogen gan fod y gyfradd metabolaeth yn aros yn uwch am hyd at 4 i 5 awr ar ôl i’r ymarfer orffen. Mae protein yn helpu i atgyweirio’r meinwe'r cyhyrau. Mae ailgyflenwi hylifau hefyd yn hanfodol i ailhydradu’r corff.

Hydradu

Hydradu yw cynnal y lefelau cywir o ddŵr y corff a thrwy hynny alluogi i’r corff weithredu’n normal. Os bydd lefelau’r dŵr yn gostwng dywedir bod y corff wedi dadhydradu, a all gael effaith negyddol sylweddol ar berfformiad ym myd chwaraeon.

Ymatebion ffisiolegol i ddadhydradu

Gallwn golli gormod o hylif o'r corff pan na chaiff dŵr sy’n cael ei ddefnyddio ar gyfer gweithrediadau normal y corff, fel cynhyrchu egni, ei ailgyflenwi. Am bob moleciwl o ATP sy’n cael ei gynhyrchu, rhaid i adwaith cemegol ddigwydd sy’n rhyddhau gwres. Po fwyaf y byddwn yn ymarfer, y mwyaf fydd y gwres a gynhyrchir. Rheolir y gwres hwn gan y dŵr ym mhlasma’r gwaed drwy gael ei gludo i wyneb y croen. Wedyn caiff y gwres ei ryddhau trwy’r croen ac mae’n cyddwyso gan ffurfio chwys. Os na chaiff y dŵr hwn ym mhlasma’r gwaed ei ailgyflenwi drwy yfed dŵr neu hylifau eraill, bydd plasma’r gwaed yn dod yn fwy gludiog (mwy trwchus). Felly, ni all y gwaed gael ei gludo o gwmpas y corff mor gyflym. Mae hyn yn achosi’r canlynol:

• Mae'r galon yn curo'n gyflymach ac mae'r unigolyn yn anadlu'n gyflymach.
• Mae ocsigen yn cael ei gludo'n arafach drwy'r pibellau gwaed.
• Mae llai o glwcos/glycogen ac asidau brasterog yn cael eu cludo i'r cyhyrau er mwyn cynhyrchu egni.
• Mae mwy o asid lactig yn cael ei gynhyrchu.

Mae’r holl ffactorau hyn yn arwain at leihad yn yr ATP a gynhyrchir sydd yn ei dro yn arwain at leihad yn nwysedd ymarfer.

Arwyddion o ddadhydradu

Syched yw’r arwydd mwyaf cyffredin o ddiffyg hylif, ynghyd â cheg a gwefusau sych. Mae hyn yn arwydd gwael i athletwyr, yn enwedig pan fyddant yn cymryd rhan mewn gornestau dygnwch, oherwydd unwaith y byddant yn y cyflwr hwn mae’n anodd iawn ailhydradu heb roi'r gorau i ymarfer. Mae monitro lliw troeth yr athletwr yn brawf llawer mwy manwl gywir o lefelau hydradu. Yn gyffredinol, lliw clir neu liw gwellt yw'r lliw delfrydol ar gyfer hydradiad llawn. Po fwyaf melyn yw lliw’r troeth yr uchaf yw'r lefelau o ddiffyg hylif.

Sut i gynnal lefelau hydradu

Mae'n hanfodol hydradu cyn, wrth ac ar ôl ymarfer. Dylai unigolyn fod wedi'i hydradu bob amser, ac nid dim ond cyn cystadleuaeth. Po fwyaf yw'r unigolyn a pho fwyaf o ymarfer y mae'n ei wneud, y mwyaf o ddŵr y dylid ei yfed.

Cyn ymarfer

Fel rheol, dylid yfed rhwng 4 a 7 litr o ddŵr dros gyfnod o 24 awr. Ychydig cyn ymarfer, yn enwedig mewn gornestau neu gampau chwaraeon sy'n digwydd dros gyfnod estynedig, mae'n bwysig eich bod wedi'ch hydradu'n llawn cyn cystadlu. Yn dibynnu ar y tywydd, dylai unigolyn yfed hyd at 2 litr o ddŵr. Dylai'r unigolyn yfed y dŵr hwn dros 2 i 3 awr ac nid ar un cynnig er mwyn ei atal rhag chwyddo ac, o bosibl, deimlo'n sâl.

Yn ystod ymarfer

Unwaith eto, mae faint o ddŵr a gaiff ei yfed wrth ymarfer yn dibynnu ar y tywydd a maint yr unigolyn. Mae'n bwysig yfed ychydig bach o hylif yn rheolaidd. Fel canllaw i hydradu wrth ymarfer dylid yfed rhwng 150 a 250ml bob 10-15 munud neu rhwng ½ - 1 litr fesul awr o ymarfer. Os byddwch yn ymarfer am fwy na 90 munud, gall yfed diodydd egni hefyd fod yn fuddiol i ailgyflenwi storau carbohydradau/glycogen ac electrolytau a gollwyd, sydd oll yn hanfodol i gynhyrchu egni (AT).

Ar ôl ymarfer

Mae'n bwysig ailhydradu ar ôl ymarfer er mwyn helpu'r broses ymadfer. Dull a ddefnyddir yn aml gan athletwyr proffesiynol i reoli lefelau hydradu yw pwyso'r athletwr cyn ac ar ôl ymarfer neu gystadleuaeth hir. Wedyn ar gyfer pob 1 kg o bwysau'r corff a gollir, dylid yfed tua litr o ddŵr dros sawl awr, yn hytrach nag ar un cynnig.

Brasterau

Fel carbohydradau, mae brasterau yn cynnwys yr elfennau carbon, hydrogen ac ocsigen. Defnyddir brasterau fel ffynhonnell egni a chânt eu storio hefyd dan y croen fel meinwe bloneg, gan helpu i ynysu’r corff rhag yr oerfel. Mae brasterau yn cynnwys llawer o egni ac os byddwch yn bwyta llawer iawn ohonynt bydd gennych gydbwysedd egni positif a byddwch yn magu pwysau. Yn yr un modd os byddwch hefyd yn bwyta gormod o garbohydrad ac na chaiff ei losgi, caiff ei drawsnewid a'i storio fel brasterau, a byddwch yn magu rhagor o bwysau. Rhaid i chi gydbwyso faint o fwydydd llawn egni rydych yn eu bwyta a faint o egni a ddefnyddir gennych pan fyddwch yn ymarfer. Fodd bynnag, mae’n bwysig cael braster yn eich deiet, nid yn unig am ei fod yn elfen hanfodol o'r broses o gynhyrchu egni ar gyfer ein bywydau bob dydd ond hefyd am ei fod yn cludo fitaminau braster-hydawdd A, D, E a K hanfodol o gwmpas y corff.

Ffeithiau am frasterau

• Mae braster yn cludo’r fitaminau braster-hydawdd A, D, E a K o gwmpas y corff.
• Yn aml gall wella blas bwydydd a’r canfyddiad ohonynt.
• Mae’n cyflenwi maetholion hanfodol fel fitaminau sy’n hydawdd mewn braster ac asidau brasterog hanfodol (EFAs).
• Rhaid i asidau brasterog hanfodol gael eu cyflenwi o’r deiet, a chredir eu bod yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd y galon a’r system imiwnedd.
• Mae ganddo rôl allweddol i’w chwarae yn adeiledd pilenni.
• Mae’n clustogi, ac felly yn amddiffyn, yr organau mewnol.
• Caiff ei storio mewn meinwe bloneg (haen drwchus o feinwe dan y croen). Po fwyaf yw’r feinwe bloneg yr uchaf yw % braster corff yr unigolyn, a fydd yn arwain yn y pen draw at ordewdra.
• Gall gormodedd braster gronni hefyd o amgylch eich organau, yn enwedig yn y ceudod abdomenol.
• Mae llawer o frasterau dirlawn a thraws-frasterau yn cynnwys colesterol sy’n ffurfio placiau ffibrog yn ein capilarïau, rhydwelïynnau a rhydwelïau gan arwain at atheroma. (gweler dewisiadau ffordd o fyw - gordewdra a chlefydau cysylltiedig eraill)

Mae braster yn ffynhonnell grynodedig o egni. Mae 1g yn unig yn darparu naw calori – sy'n fwy na dwbl y calorïau mewn 1g o brotein neu garbohydrad.

Mae hyn yn golygu ei bod yn llawer haws bwyta gormod o galorïau wrth fwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster. Dylai pobl sy’n ceisio rheoli eu pwysau fwyta llai o fwydydd brasterog er mwyn helpu i leihau nifer y calorïau yn eu deiet. Mae angen rhywfaint o fraster yn ein deiet, ond meintiau bach yn unig o asidau brasterog hanfodol yw’r allwedd i iechyd da.

Y ddau fath o fraster sy'n digwydd yn naturiol

Gellir rhannu braster yn ddau brif grŵp – sef dirlawn ac annirlawn.

Braster dirlawn

Ar y cyfan, mae braster dirlawn yn solet ar dymheredd ystafell ac fel arfer daw o ffynonellau anifail. Fe'i ceir mewn lard, menyn, margarin caled, caws, llaeth cyflawn ac unrhyw beth sy’n cynnwys y cynhwysion hyn, megis cacennau, siocled, bisgedi, pasteiod a theisennau crwst. Dyma hefyd y braster gwyn a welwch ar gig coch ac o dan groen dofednod.

Mae faint o fraster dirlawn rydych yn ei fwyta yn gysylltiedig â chrynodiadau uwch o golesterol yn y gwaed (Lipoproteinau Dwysedd Isel - LDLs) a risg uwch y byddwch yn cael clefyd y galon. Mae bwyta llai o fraster dirlawn yn helpu i leihau’r risgiau i iechyd y galon sy'n gysylltiedig ag ef.

Brasterau Annirlawn

Ceir y rhain mewn olewau llysiau ac maent yn ddewis amgen iachach yn lle braster dirlawn ac fe'u ceir mewn blodau'r haul, soia ac olew'r olewydd, margarin meddal (Flora) ac mewn bwydydd megis pysgod olewog, gan gynnwys macrell, sardinau, pennog Mair ac eog. Os oes modd, dylech sicrhau bod y braster a fwytewch yn annirlawn.

Fel arfer, mae braster annirlawn yn hylif ar dymheredd ystafell. Mae brasterau monoannirlawn ac amlannirlawn wedi'u cynnwys yn y grŵp hwn.

Brasterau a gynhyrchir yn fasnachol – traws-frasterau

Mae’r rhain yn frasterau annirlawn gydag atomau hydrogen wedi’u hychwanegu atynt, sy’n golygu ei bod yn anos datod y bondiau rhwng y moleciwlau braster. Mae’r broses yn un artiffisial a gyflawnir gan gwmnïau bwyd er mwyn sicrhau oes silff y cynnyrch a thrwy hynny ymestyn y dyddiad ‘gwerthu erbyn’. Fe'u ceir yn aml mewn cynhyrchion bob dydd fel margarin, teisennau crwst, toesenni, myffins, bisgedi, cacennau, pasteiod, cracers, sglodion a’r rhan fwyaf o fwydydd cyflym. Nid yw traws-frasterau yn asidau brasterog hanfodol ac felly nid oes ganddynt unrhyw werth maethol; yn wir, mae bwyta traws-frasterau yn cynyddu’r risg o gael clefyd coronaidd y galon, drwy gynyddu lefelau colesterol LDL "drwg" a gostwng lefelau colesterol HDL "da". Mae awdurdodau iechyd ledled y byd yn argymell mai dim ond symiau bach bach iawn o draws-fraster y dylid eu bwyta. Mae traws-frasterau yn llawer mwy niweidiol na brasterau dirlawn sy’n digwydd yn naturiol.

Proteinau

Mae angen protein ar gyfer twf ac atgyweirio. Mae proteinau’n cynnwys carbon, hydrogen, ocsigen, nitrogen ac weithiau sylffwr. Mae proteinau’n foleciwlau mawr iawn, felly ni allant fynd yn uniongyrchol i mewn i’n gwaed; mae'n rhaid iddynt gael eu troi'n asidau amino gan y system dreulio. Defnyddir yr asidau amino hyn gan y cyhyr i atgyweirio unrhyw feinwe sydd wedi’i niweidio ar ôl ymarfer dwys, e.e. mae ffibrau cyhyrol wedi'u niweidio/rhwygo ychydig ar ôl ymarfer dwys ac mae’r asidau amino yn helpu i ailadeiladu’r ffibrau i greu adeileddau sy'n aml yn fwy o faint ac yn gryfach - a elwir yn hypertroffedd cyhyrol. Hefyd, gellir defnyddio proteinau fel ffynhonnell egni mewn achosion eithafol iawn pan fydd yr holl storau carbohydrad wedi'u darwagio. Os caiff gormod o brotein ei fwyta, caiff rhywfaint ohono ei storio fel brasterau ond caiff asidau amino eu gwaredu o’r corff trwy ein troeth.