Uned 4 - Cyfnodoli

Mae cyfnodoli llinellol traddodiadol yn ddull a dderbynnir yn eang o strwythuro rhaglenni ymarfer er mwyn sicrhau'r perfformiad gorau posibl ar yr adeg gywir, a elwir yn 'cyrraedd y brig' hefyd. Defnyddir y math hwn o gyfnodoli yn helaeth gan athletwyr, nofwyr a beicwyr sy'n gwella eu ffitrwydd tuag at gystadleuaeth megis y Gemau Olympaidd.

Cyfnodoli a'r flwyddyn ymarfer

Fel arfer, caiff rhaglen ymarfer ei chynllunio gyda thri chyfnod penodol – sef y cyfnod paratoi, y cyfnod cystadlu a'r cyfnod pontio. Nod cyfnodoli yw cyrraedd y lefel uchaf posibl o berfformiad ar gyfer cystadleuaeth benodol a datblygu elfen benodol o ffitrwydd. Wrth i'r macrogylchoedd fynd yn eu blaen, bydd yr unigolyn yn ymarfer llai a rhoddir mwy o bwyslais ar ddwysedd sy'n benodol i'r gystadleuaeth neu'r elfennau o ffitrwydd. Er enghraifft, cyflymder – a ddatblygwyd o ganlyniad i fesogylch o lawer o ymarfer i wella cryfder ynghyd â mesogylch o lai o ymarfer dwysedd uwch i fagu nerth. Mae'r mesogylch terfynol wedyn yn canolbwyntio'n benodol ar gynyddu cyflymder ar y cyflymder uchaf a redir yn ystod ras. Mae gan rai rhaglenni llinellol fodelau cyfnodoli deuol lle mae'r ymarfer yn canolbwyntio ar ddwy brif ornest neu gystadleuaeth. Mae trefn yr ymarfer yr un peth â model cyfnodoli arferol ond mae mewn blociau byrrach.

Cyfnod paratoi (cyffredinol) – gall hyn yn aml fod yn gysylltiedig ag ymarfer cyn y tymor

Fel yr awgryma'r teitl, mae hwn yn gyfnod o ymarfer sy'n gosod y sylfeini ar gyfer y prif gystadlaethau. Nodweddir y cyfnod hwn o ymarfer gan lefel yr ymarfer, sy'n rhoi'r lefelau sylfaenol angenrheidiol o sgiliau a ffitrwydd sydd eu hangen arnoch ar gyfer y cyfnod cystadlu. Er enghraifft, byddai gwibwyr yn ymgryfhau yn ystod y cyfnod paratoi fel y bydd yn gallu datblygu pŵer yn ystod y tymor cystadlu gan fynd ati i wella eu cyflymder yn benodol wrth gyrraedd ei frig ar gyfer cystadleuaeth.

Cyfnod paratoi arbennig – sy'n gysylltiedig â diwedd y cyfnod cyn y tymor

Cyfnod pontio o sgiliau a ffitrwydd cyffredinol i symudiadau a gweithredoedd sy'n ymwneud yn fwy penodol â chwaraeon, yn ogystal â gwella a pherffeithio techneg a thactegau, e.e. gweithio ar eich ystwythder wrth chwarae pêl-rwyd yn ogystal ag arferion pasio o'r canol.

Cyfnod cystadlu – sy'n gysylliedig â'r cyfnod yn ystod y tymor

Y brif dasg yw atgyfnerthu'r holl ffactorau ymarfer, sy'n galluogi'r athletwr i gystadlu'n llwyddiannus yn y brif gystadleuaeth. Mae bron yr holl ymarfer yn gysylltiedig â symudiadau sy'n ymwneud yn benodol â chwaraeon, tra bod y gweddill yn canolbwyntio ar gyflyru cyffredinol a chynnal sgiliau a ffitrwydd.

Cyfnod pontio – sy'n gysylltiedig â chyfnod y tu allan i'r tymor

Cyfnod a nodweddir gan weithgareddau nad ydynt yn rhai cystadleuol. Mae'r cyfnod hwn yn bwysig oherwydd, er bydd lludded cyhyrol yn diflannu ymhen rhyw wythnos yn achos y rhan fwyaf o athletwyr hyfforddedig, gall lludded y system nerfol ganolog niwral barhau am gyfnod llawer hwy. Mae'r cyfnod pontio yn cynnwys adfer, sy'n galluogi'r athletwr i wella os yw wedi cael unrhyw anafiadau ac ymlacio'n seicolegol.

Cyfnodoli a defnyddio cylchoedd ymarfer

Fel arfer caiff y cynllun ymarfer ei ddatblygu o wythnos ymarfer gyntaf y tymor newydd tan gystadleuaeth olaf y tymor. Ar ôl pennu'r dyddiad dechrau a'r dyddiad gorffen yn ystod y flwyddyn, rhennir y cyfnod o amser rhyngddynt yn ficrogylchoedd. Caiff y microgylchoedd eu grwpio mewn mesogylchoedd, a chaiff y mesogylchoedd eu grwpio mewn macrogylchoedd.

Wedyn caiff y rhain eu grwpio mewn cyfnodau er mwyn cwblhau'r cynllun ymarfer.

Hyd pob cylch

Mae hyd y cylchoedd yn dibynnu'n fawr iawn ar y gamp, a'r gystadleuaeth y mae'r athletwr yn ymarfer ar ei chyfer. Mae'r amserlenni canlynol yn adlewyrchu hyn.

Mae microgylch yn para rhwng 1 a 14 diwrnod fel arfer.

Mae mesogylch yn para rhwng pythefnos a chwe mis fel arfer.

Mae macrogylch yn para rhwng blwyddyn a phedair blynedd fel arfer.

Y microgylch

Mae'r microgylch yn para wythnos.

Y ffordd hawsaf o baratoi cynllun y microgylch yw defnyddio microgylch sy'n para wythnos (saith diwrnod). Dylid cynllunio pob microgylch fel ei fod yn cynnwys cyfnodau ymadfer rhwng pob sesiwn ymarfer.

Isod ceir enghraifft o ficrogylch ar gyfer athletwr pŵer/cyflymder (neidio, taflu, gwibio a neidio clwydi) 17 oed sy'n ymarfer unwaith y dydd yn ystod y cyfnod paratoi:

Dydd Llun	Dydd Mawrth	Dydd Mercher	Dydd Iau	Dydd Gwener	Dydd Sadwrn	Dydd Sul
Ymarfer codi pwysau	Sgìl, ymarfer a thechneg	Dygnwch cyflymder	Ymarfer codi pwysau	Gorffwys, hyblygrwydd	Sgìl, cyflymder, Dygnwch cyflymder	Ymarfer codi pwysau

Mesogylch

Y ffordd hawsaf o baratoi mesogylch yw grwpio rhwng dau a phedwar microgylch ynghyd mewn cyfnod penodol. Fel yn achos y microgylch, mae angen sicrhau bod ymadfer yn rhan o'r mesogylch. Fel arfer, mae'r microgylch olaf yn wythnos ymadfer pan fydd yr athletwr yn ymarfer llai.

Macrogylch

Mae macrogylch yn grŵp o fesogylchoedd. Mae hefyd yn cynnwys yr holl ymarfer a wneir ar gyfer y cylch llawn hwnnw e.e. blwyddyn.

Y cynllun ymarfer (macrogylch)

Gan ddefnyddio enghraifft o gynllun ymarfer blynyddol (macrogylch), mae'r cyfnodau a'r cylchoedd fel arfer wedi'u grwpio fel a ganlyn, gyda'r microgylchoedd yn y rhes waelod. Mewn gwirionedd, ar gyfer athletwr pŵer fel taflwr disgen sy'n paratoi ar gyfer gystadleuaeth benodol yn yr adran (tymor) cystadlu, gallai'r ymarfer ddilyn y patrwm hwn:

Mesogylchoedd paratoi – y broses gychwynnol o ddatblygu hypertroffedd cyhyrol yn barod ar gyfer ymarfer cryfder.

Mesogylchoedd paratoi arbennig – cynyddu cryfder yn barod ar gyfer ymarfer pŵer.

Mesogylchoedd cystadlu – cynyddu pŵer yn barod ar gyfer cyflymder (sy'n benodol i'r ddisgen).

Peaking for Competition – Focus purely on power and speed of movement

Cyrraedd y lefel uchaf bosibl o berfformiad – canolbwyntio'n llwyr ar bŵer a chyflymder symud.

Mae enghraifft o hyn i'w gweld yn y graff isod:

http://www.sarugby.co.za/boksmart/pdf/BokSmart%20%20Physical%20conditioning%20for%20rugby.pdf

Enghraifft o gynllun blwyddyn (macrogylch) sy'n cynnwys pob mesogylch a microgylch:

Cyfyngiadau rhaglen wedi'i chyfnodoli o fewn gemau tîm

Cynlluniwyd cyfnodoli i ddechrau ar gyfer maes codi pwysau Olympaidd, sy'n gamp sydd ond yn defnyddio dwy brif elfen o ffitrwydd, sef cryfder a phŵer. Mae hefyd wedi'i ddefnyddio'n helaeth ym meysydd athletau a nofio lle mai'r nod yw cyrraedd y lefel uchaf bosibl o berfformiad ar gyfer gornest neu gystadleuaeth benodol. Mae cyfnod paratoi cymharol fyr (cyn y tymor) ynghyd â chyfnod cystadlu hir, h.y. tymor sy'n para naw mis, yn broblem yn achos gemau tîm megis rygbi a phêl-rwyd. Gan fod y tymor mor hir, mae'n amhosibl cyrraedd y lefel uchaf bosibl o berfformiad ar gyfer pob wythnos neu gêm o'r tymor. Felly, yn ystod tymor neu'r cyfnod cystadlu mae'r ffocws ar gynnal ffitrwydd gyda'r posibilrwydd o fân welliannau. Mae problem arall wedyn yn codi o ran pryd y dylai tîm anelu at gyrraedd y lefel uchaf posibl o berfformiad yn ystod tymor. Byddai hyfforddwyr cenedlaethol am i'w timau gyrraedd y lefel uchaf posibl o berfformiad ar gyfer gemau rhyngwladol a chystadlaethau mawr, tra byddai hyfforddwyr clybiau am i'w timau cyrraedd y lefel uchaf posibl o berfformiad ar gyfer rowndiau terfynol cynghreiriau domestig neu gystadlaethau cwpan. Felly, mae gwrthdaro posibl yn yr achos penodol hwn.

Mae problemau eraill yn codi sy'n gysylltiedig ag union natur chwaraeon tîm. Er enghraifft, ym maes rygbi'r undeb, defnyddir llawer o elfennau gwahanol o ffitrwydd, sy'n cynnwys rhai corfforol a rhai sy'n gysylltiedig â sgiliau. Gall y rhain amrywio o gryfder a phŵer, ffitrwydd aerobig i ystwythder. Mae hyn yn broblem ynddo'i hun, am fod yn rhaid sicrhau cydbwysedd er mwyn datblygu pob un o'r elfennau. Ar ben yr ymarfer cryfder a chyflyru penodol, mae sgiliau sy'n benodol i gemau, e.e. sgiliau trafod a chyffwrdd, sy'n fwy hanfodol byth i chwaraewyr llwyddiannus.

Enghraifft o raglen ymarfer wedi'i chyfnodoli gyffredinol ar gyfer chwaraewr rygbi'r undeb:

Cylchred Macro Cyffredinol ar gyfer Rygbi'r Undeb

Mis	Mai	Meh	Gor	Aws	Med	Hyd	Tach	Rhag	Ion	Chwe	Maw
Cyfnod	Allan o dymor	Pre-season			Mewn tymor neu gyfnod cystadleuaeth
Gwaith aerobig	Datblygu		Cynnal
Anaerobic work	Amhenodol		Datblygu			cynnal – cynnig i ddatblygu os oes cyfnodau o ddiffyg gweithgarwch yn bresennol
Cryfder	Amhenodol	Dygnwch cryfder	Pŵer mwyaf	Cyfradd datblygiad grym	Pŵer mwyaf	Cryfder cyflymder	Cryfder mwyaf	Cyfradd datblygiad grym	Pŵer mwyaf	Cryfder cyflymder	Cynnal
Cyflymder	Gwaith amhenodol	Pwyslais ar dechneg		Cyflymder pen uchaftd	Cyflymiad	Ystwythder	Gêm-benodoltd
Cyfaint	Isel	Tuedd - cychwyn uchel gan ostwng tua'r tymor			Bydd y cyfaint yn is cyn y tymor ond gall gynyddu yn ystod cyfnodau segur/ anaf neu gemau nad ydynt yn rhan o gystadleuaeth. Rhaid i'r dwysedd aros yn uchel gan leihau os yw'r cyfaint yn cynyddu
Dwysedd	Canolig	Tuedd - canolig yn cynyddu tua'r tymor

Enghraifft o gylchred ficro cyn y tymor gydag datblygiad anaerobig fel y nod

	Llun	Mawrth	Mercher	Iau	Gwener	Sadwrn	Sul
AM	Cyflymder a chyflymiad	Cyfnodau anaerobig bychan	Cryfder corff cyfan	Diwrnod adfer	Cyfnodau anaerobig hir	Sgiliau	Diwrnod adfer
PM	Cryfder corff cyfan		Hyfforddi aerobig		Cryfder rhan uchaf y corff	Gemau anaerobig

http://www.mwsu.edu/student-life/organizations/rugby/pdf/Fitness-for-Rugby.pdf

Enghraifft o gylchred cynnal yn ystod tymor

	Llun	Mawrth	Mercher	Iau	Gwener	Sadwrn	Sul
AM	Cyflymder a sgiliau	Sgiliau	Cynnal cryfder	Pŵer	Rhedeg mewn tîm	Gêm	Diwrnod adfer
PM	Cryfder a chynnal	Anaerobig	Sgiliau		Adfer yn y pwll	Adfer yn y pwll

http://www.mwsu.edu/student-life/organizations/rugby/pdf/Fitness-for-Rugby.pdf

Adolygu cyflym

Cyfnodoli wedi'i rannu yn:
- gyfnod paratoi (cyn y tymor)
- cyfnod paratoi arbennig (ychydig cyn dechrau'r cyfnod cystadleuol)
- cyfnod cystadlu (y tymor)
- cyfnod ymarfer (y tu allan i'r tymor)
O fewn y flwyddyn ymarfer (macrogylch) ceir mesogylchoedd a microgylchoedd
- mae microgylch yn para rhwng 1 a 14 diwrnod fel arfer
- mae mesogylch yn para rhwng pythefnos a chwe mis fel arfer
- mae macrogylch yn para rhwng blwyddyn a phedair blynedd fel arfer
Nod cyfnodoli yw cyrraedd y lefel uchaf bosibl o berfformiad ar gyfer cystadleuaeth benodol ac yn datblygu elfen benodol o ffitrwydd. Wrth i'r macrogylchoedd fynd yn eu blaen, bydd yr unigolyn yn ymarfer llai a rhoddir mwy o bwyslais ar ddwysedd sy'n benodol i'r gystadleuaeth neu'r elfennau o ffitrwydd.
Gall gynnwys cyfnodoli deuol ar gyfer dwy gystadleuaeth fawr yn ystod y flwyddyn.
Cynyddu cyflymder – Caiff cyflymder ei gynyddu o ganlyniad i fesogylch sy'n cynnwys llawer iawn o ymarfer cryfder (cyfnod paratoi) a mesogylch sy'n cynnwys llai o ymarfer pŵer dwysedd uwch (rhan gychwynnol y cyfnod cystadleuol). Mae'r mesogylch terfynol (cyrraedd y lefel uchaf posibl o berfformiad) wedyn yn canolbwyntio ar gynyddu cyflymder ar y cyflymder uchaf posibl a redir mewn ras.
Mae cyfnodoli yn peri mwy o broblemau yn achos gemau tîm lle mae'r tymor cystadlu mor hir a lle mae cymaint o elfennau o ffitrwydd a sgiliau i'w datblygu. Serch hynny, mae'r tymor yn dal i gael ei gyfnodoli er mwyn bodloni gofynion y chwaraeon.

Cwestiynau arddull arholiad

Mae'n rhaid i berfformwyr wella eu ffitrwydd ffisegol a'u lefelau sgìl ar gyfer cystadlu.

(a) Esboniwch sut y gall athletwr ddefnyddio cyfnodoli i fireinio ei berfformiad. Rhowch enghreifftiau er mwyn cefnogi eich ateb. [8]

Cynnwys dangosol

Cyrraedd y lefel uchaf posibl o berfformiad beicio ar gyfer cystadleuaeth benodol, e.e. Pencampwriaeth y Byd/y Gemau Olympaidd.
Mae'n bosibl cynllunio ar gyfer cyfnodoli deuol (dwy ornest yn ystod y flwyddyn).
Cyfnod paratoi/ymarfer cyn y tymor - mae'n cynnwys cynyddu lefelau sylfaenol o ffitrwydd/cyflyru cyffredinol/maint yn hytrach nag ansawdd.y
Cyfnod cystadlu – mireinio sgiliau/cynnal lefelau ffitrwydd/ansawdd yn hytrach na maint/enghreifftiau perthnasol o addasiadau i ymarfer.
Tapro/cyrraedd y lefel uchaf bosibl o berfformiad – paratoi ar gyfer cystadleuaeth benodol/yn canolbwyntio ar sgiliau yn bennaf.
Cyfnod pontio – gorffwys egnïol/cyfnod ymadfer y tu allan i'r tymor
Macrogylchoedd – cynllunio hirdymor/ar sail blwyddyn/cylch dwy flynedd.
Mesogylchoedd – cyfnodau o 2-8 wythnos/mis
Microgylchoedd – cyfnodau o wythnos/diwrnod/sesiynau ymarfer unigol. Dim marciau ar gyfer diffinio Cyfnodoli, e.e. rhannu'r flwyddyn.

Uchafswm o 5 marc am esbonio cyfnodoli.
3 marc am gymhwyso a defnyddio enghreifftiau yn ymarferol.