Uned 3 - Lludded a'r broses ymadfer

Y broses ymadfer

Prif nod y broses ymadfer yw adfer y corff i'r cyflwr oedd ynddo cyn gwneud yr ymarfer corff. Mae hyn yn cynnwys cael gwared ag isgynhyrchion a gynhyrchir yn ystod ymarfer corff ac ailgyflenwi'r tanwyddau a ddefnyddiwyd yn ystod ymarfer corff.

Treuliant ocsigen gormodol ar ôl ymarfer (EPOC - a arferai gael ei alw'n ddyled ocsigen).

‘This is the excess oxygen consumption, above that at a resting level, during recovery, to restore the body to its pre-exercise state’ (which is why our Respiratory Rate remains elevated after exercise).

Isod mae graff sy'n dangos EPOC gyda dau gyfnod ymadfer:

Y cyfnod ymadfer cyflym cychwynnol (dyled alactasid)
Y cyfnod ymadfer araf (dyled lactasid)

Gellir meddwl am ddiffyg ocsigen fel y swm ychwanegol o ocsigen fyddai ei angen i gwblhau’r gweithgaredd cyfan yn aerobig.

Dyled alactasid (Cyfnod ymadfer cyflym)

Enw arall ar hyn yw adfer storfeydd ffosffogen, gan fod y resbiradaeth uwch yn helpu i ail-syntheseiddio storfeydd y cyhyrau o ATP a PC yn bennaf.
Mae hyn hefyd yn helpu i ailgyflenwi storfeydd y cyhyrau o myoglobin a haemoglobin.
Myoglobin:

Protein yw hwn, sy’n debyg i haemoglobin (yn helpu i gludo ocsigen), ac mae i’w gael yn sarcoplasm y cyhyr.
Mae’n storio ocsigen cyn ei drosglwyddo i’r mitocondria ar gyfer resbiradaeth aerobig.
Yn ystod ymadfer, pan mae cyfradd curiad y galon a chyfraddau awyru yn uwch, mae gormod o O2 ar gael i ailgyflenwi’r myoglobin ag ocsigen.

Mae’n cymryd 3 munud i’r storfeydd ATP/PC ymadfer yn llwyr (tua 30 eiliad i ymadfer 50% ac ymadfer 75% mewn 60 eiliad).
Mae’r broses hon hefyd yn defnyddio 3-4 litr o ocsigen

A – Cydran alactig

Mae’r system hon yn ad-dalu’r creatin ffosffad (CP).
Mae’n cymryd tua 30 eiliad i ad-dalu 50% o’ch storfeydd CP gyda 98% yn cael ei ad-dalu ar ôl 3 munud. Mae’r wybodaeth hon yn hollbwysig i hyfforddwr neu athletwr wrth ystyried amseroedd ymadfer ar gyfer digwyddiadau ac ymarferion pŵer.

Amseroedd ymadfer bras ar gyfer creatin ffosffad (byddant yn dibynnu ar lefel ffitrwydd yr unigolyn)

Amser ymadfer (eiliadau)	Adfer CP (%)
15	60
30	70
45	80
1 mun	85
2 mun	90
4 mun	97

Dyled lactasid (Cyfnod ymadfer araf)

Hwn sy’n bennaf gyfrifol am gael gwared ag/ail-drosi asid lactig/lactad.
Mae canfyddiadau ymchwil cynnar yn awgrymu bod modd troi asid lactig i mewn i:

asid pyrwfig, i ymuno â’r cylch Krebs a chael ei ddefnyddio fel tanwydd metabolaidd;
glycogen/glwcos;
proteinau.

Credir erbyn hyn bod canran sylweddol o EPOC yn cael ei ddefnyddio i gynnal y gweithrediadau metabolaeth uchel sy’n digwydd ar ôl ymarfer, yn cynnwys:

Mae tymheredd y corff yn aros yn uchel am sawl awr ar ôl ymarfer yn galed.
Mae hormonau, fel adrenalin, yn aros yn y gwaed, gan symbylu metabolaeth.
Mae allbwn y galon yn aros yn uchel, gan helpu i leihau’r tymheredd.

Mae’r cyfnod hwn yn gofyn am 5-8 litr o ocsigen a gall gael gwared ag asid lactig rhwng 1 a 24 awr ar ôl ymarfer, yn dibynnu ar arddwysedd yr ymarfer a lefelau’r asid lactig sydd wedi’u gwaredu.

B – Cydran lactasid

Mae hyn yn ad-dalu’r glycogen cyhyrau yn y system egni glycolysis anaerobig.
Mae ocsigen yn cael gwared â’r asid lactig hefyd.
Gall un o bedwar peth ddigwydd i asid lactig pan mae’n cael ei ddadelfennu gan ocsigen.

Ysgarthu mewn wrin a chwys;
Troi’n ôl i glwcos a glycogen (dyma pam mae tawelu mor bwysig);
Troi’n brotein;
Troi’n garbon deuocsid a dŵr.

Mae ocsigen hefyd yn ail-ddirlenwi’r storfeydd myoglobin. (Ffurf grynodedig o haemoglobin yw myoglobin ac mae’n cario celloedd coch y gwaed sy’n llawn ocsigen i’r cyhyrau sy’n gweithio.)
Mae’n rhaid ad-dalu’r diffyg ocsigen hefyd; mae’r diffyg ocsigen yn digwydd wrth i ni ddechrau ymarfer. Nid yw’r system aerobig yn gweithio’n ddigon cyflym i gyflenwi egni ar ddechrau gweithgaredd corfforol, (mae fel injan yn dechrau’n araf a dechrau cynhesu), felly mae’r corff yn cael ei egni yn anaerobig, ac mae’n rhaid ei ad-dalu. .

Pwyntiau cyffredinol am ymadfer

Bydd EPOC bob amser yn bresennol wrth wneud ymarfer o unrhyw arddwysedd.
Mae diffyg ocsigen (prinder cyflenwad O2 yn ystod ymarfer) ac EPOC yn is yn ystod gweithgaredd aerobig nag yn ystod gweithgaredd anaerobig.
Mae ymarfer aerobig yn dangos cyflwr sefydlog lle mae’r cyflenwad ocsigen (VO2) yn bodloni gofynion yr ymarfer ac felly mae ganddo EPOC llai (drwy fod â diffyg ocsigen bach yn unig a drwy beidio â chynhyrchu lefelau uchel o asid lactig sydd angen cael ei wared).
Mae ymarfer anaerobig yn dangos na ellir cynnal cyflwr sefydlog o waith aerobig, felly mae’r cyflenwad ocsigen yn llai na gofynion yr ymarfer.
Mae hyn yn cynyddu’r diffyg ocsigen ac OBLA, gan gynhyrchu lefelau uchel o asid lactig sydd angen ei waredu ac felly EPOC uwch, gan ei bod yn cymryd mwy o amser i dreuliant ocsigen ddychwelyd at y lefelau ydoedd cyn yr ymarfer.

Gwaredu carbon deuocsid

Y crynodiad uwch o CO2 (cynnyrch gwastraff) sy’n cael ei gynhyrchu fel isgynnyrch resbiradaeth yn ystod ymarfer. Caiff CO2 ei waredu yn y ffyrdd canlynol:

drwy gyfuno gyda dŵr ym mhlasma’r gwaed yng nghelloedd coch y gwaed i ffurfio asid carbonaidd (H2CO3);
drwy gyfuno gyda haemoglobin yng nghelloedd coch y gwaed i ffurfio carbaminohaemoglobin (HbCO2).
Mae’r ddwy elfen hyn yn cael eu cludo i’r ysgyfaint i gael eu hallanadlu.

Mae gweithrediadau metabolaidd uchel, ynghyd â chemodderbynyddion yn synhwyro lefelau uwch o CO2, yn symbylu’r canolfannau sy’n rheoli’r galon a resbiradaeth sy’n sicrhau bod y gyfradd resbiradaeth a chyfradd curiad y galon yn aros yn uchel i helpu i gael gwared â CO2.

Ailgyflenwi storfeydd glycogen

Ar ôl ymarfer, bydd storfeydd glycogen yn yr afu/iau a’r cyhyrau wedi’u dihysbyddu, ffactor pwysig mewn lludded cyhyrau.
Mae modd adfer canran mawr o glycogen hyd at 10-12 awr ar ôl ymarfer, ond gall gymryd hyd at ddau ddiwrnod i adfer yn llawn ar ôl ymarfer dygnwch hir.
Gall ffibrau cyhyrau sy’n ymateb yn gyflym ailgyflenwi storfeydd glycogen yn gyflymach na ffibrau sy’n ymateb yn araf.
Gall glycogen gael ei adfer bron iawn yn llwyr o fwyta diet uchel mewn carbohydradau, yn enwedig o’i fwyta o fewn dwy awr gyntaf y cyfnod ymadfer.
Mae llawer o athletwyr yn ailgyflenwi storfeydd glycogen drwy yfed diodydd llawn carbohydrad. Credir bod diodydd yn dadelfennu’n gyflymach a’u bod yn haws eu hamlyncu na bwyd fel pasta yn syth ar ôl ymarfer corff.

Goblygiadau ymadfer ar gyfer cynllunio sesiynau gweithgaredd corfforol

Mae angen i ni ddeall y broses ymadfer er mwyn darparu canllawiau ar gyfer cynllunio sesiynau hyfforddi er mwyn ystyried arddwysedd y gwaith a’r cyfnodau ymadfer – mae hyn yn defnyddio hyfforddiant ysbeidiol.
Mae cael y gwaith-gorffwys yn gywir yn ystod hyfforddiant ysbeidiol yn fwy effeithlon oherwydd mae’n:

cynyddu ansawdd/arddwysedd hyfforddiant;
yn gwella addasiadau’r system egni.

Drwy newid ysbeidiau gwaith-gorffwys, gall yr hyfforddiant dargedu systemau egni penodol sy’n briodol i’r perfformiwr.
Ar gyfer hyfforddiant sydd â’r nod o wella cyflymder, gan ddefnyddio’r system ATP/PC:

Cymhareb waith = gall fod yn llai na 10 eiliad.
Cymhareb orffwys = yn hirach gan amlaf (1:3; gwaith : gorffwys), e.e. 10 eiliad o waith, gorffwys am 30 eiliad.
Mae hyn yn rhoi amser i’r storfeydd ATP a PC ymadfer yn llawn (2–3 munud).

Ar gyfer hyfforddiant sydd â’r nod o wella goddefiad lactad y corff i wella dygnwch cyflymder, gallai defnyddio’r system asid lactig naill ai:

gadw'r gymhareb waith i lai na 10 eiliad ond lleihau hyd y gymhareb orffwys, (e.e. 1:2 – sy’n golygu mai dim ond 50% o ATP/PC sy’n cael eu hadfer mewn 30 eiliad).
cynyddu hyd y gymhareb waith, sy’n cynyddu cynhyrchiad lactad ac yn gorlwytho’r system asid lactig.

Ar gyfer hyfforddiant sydd â’r nod o wella uchafswm VO2 perfformiwr gan ddefnyddio’r system aerobig:

mae'r gymhareb gwaith-gorffwys yn hirach ac yn fwy arddwys gan amlaf, mymryn islaw’r trothwy anaerobig;
mae’r gymhareb orffwys yn fyrrach gan amlaf (1:1), sy’n helpu i leihau’r OPLA ac oedi lludded cyhyrau ac felly gwneud yr addasiadau i’r system aerobig bara’n hirach.

Cymwysiadau hyfforddiant ymarfer cyffredinol

Cynhesu’n drwyadl cyn hyfforddi. Bydd hyn yn helpu i leihau’r diffyg ocsigen drwy gynyddu’r cyflenwad O2 i’r cyhyrau sy’n gweithio a sicrhau bod storfeydd myoglobin yn llawn.
Defnyddio tawelu gweithredol wrth ymadfer o waith anaerobig lle caiff asid lactig ei gronni. Mae hyn yn cael gwared ag asid lactig yn gyflymach.
Mae’n ymddangos mai arddwysedd cymedrol yw’r optimwm er mwyn i’r ymadfer gweithredol fod yn effeithiol. Tua 35-35% o VO2 ar y mwyaf yw’r arddwysedd gorau i hyn ddigwydd yn seiclo a thua 55–60% o VO2 ar y mwyaf ar gyfer rhedeg (ond mae’n dibynnu ar yr unigolyn).
Yn ystod ymarfer aerobig cyflwr sefydlog lle nad oes fawr iawn o asid lactig yn cael ei gynhyrchu, mae ymadfer mwy goddefgar yn cyflymu ymadfer yn fwy nag ymadfer gweithredol. Mae adfer gweithredol yn codi metabolaeth a bydd yn gohirio ymadfer yn yr achos hwn.
Bydd hyfforddiant goddefiant lactad/cyflymder anaerobig yn helpu i gynyddu storfeydd ATP a PC yn y cyhyrau.
Gofalu bod y cymarebau gwaith/gorffwys yn gywir ac yn cael eu cadw atynt.
Defnyddio tactegau neu osod cyflymder o reoli/newid arddwysedd i gyflawni amcanion yr hyfforddiant.
Bydd hyfforddiant aerobig yn helpu i wella cyflenwad ocsigen yn ystod ac ar ôl ymadfer o ymarfer.
Bydd cymysgedd o hyfforddiant aerobig ac anaerobig yn helpu i oedi’r trothwyon ATP/PC ac asid lactig.
Defnyddio cyfradd curiad y galon fel dangosydd arddwysedd ymarfer, trothwy OBLA a chyflwr ymadfer, gan fod cyfradd curiad y galon yn adlewyrchu ymadfer resbiradol.

Dulliau o gyflymu’r broses ymadfer

a. Tawelu

Trwy dawelu ac ymarfer ar arddwysedd isel (loncian, ac ati) yna mae mwy o ocsigen yn cael ei gludo i’r cyhyrau. Mae hyn yn golygu y bydd storfeydd creatin ffosffad yn cael eu hailgyflenwi yn gyflymach. Mwya’n byd o ocsigen sy’n bresennol, cyflyma’n byd y gall y corff gael gwared ag asid lactig a’i droi’n ôl i egni ac ail-ddirlenwi’r storfeydd myoglobin.

b. Bwyta pryd llawn carbohydrad o fewn 30 munud ar ôl ymarfer

Yr amser optimaidd i’r corff gymryd carbohydrad yw o fewn 30 munud i orffen ymarfer. Trwy fwyta carbohydradau indecs glycaemig uchel (rhai sy’n rhyddhau egni’n gyflym e.e. bwydydd siwgraidd) a charbohydradau indecs glycaemig isel (rhai sy’n rhyddhau egni’n arafach e.e. ffrwythau, bara cyflawn, pasta cyflawn a reis), mae’r corff yn gallu dechrau ailgyflenwi’r glycogen a ddefnyddiwyd dros gyfnod yr ymarfer (gweler Maeth).

c. Ychwanegion ymadfer

Defnyddir ychwanegion ymadfer yn helaeth mewn chwaraeon at ddibenion ymadfer. Yn aml maen nhw’n cynnwys cymysgedd o garbohydrad (i ailgyflenwi’r storfeydd glycogen), protein ac asidau amino (ar gyfer twf ac atgyweirio’r cyhyrau) a chreatin (i helpu i ailgyflenwi’r storfeydd CP).

d. Baddonau iâ

Y ddamcaniaeth y tu ôl i faddonau iâ yw hyn: pan fyddwn yn ymarfer ar ddwysedd uchel mae microrwygau bach yn digwydd yn y cyhyrau. Mae peth ymchwil yn credu mai’r microrwygau hyn sy’n achosi cychwyniad gohiriedig dolur cyhyrol (DOMS– Delayed Onset of Muscle Soreness) neu o leiaf y chwyddo sy’n digwydd o amgylch y microrwygau. Credir bod baddonau iâ yn lleihau’r chwyddo o amgylch microrwygau’r cyhyrau ac yn lleihau’r poen maen nhw’n ei achosi. Mae hyn yn golygu bod y perfformiwr yn gallu ymarfer ar lefel uwch drannoeth. Rhaid nodi nad yw’r ymchwil ar hyn yn bendant.

dd. Tylino’r corff

Gall tylino’r corff ateb dau ddiben; y cyntaf yw buddion seicolegol e.e. teimlad o ymlacio a’r ffaith y gall fod yn fywiocaol (os nad yw’n tylino cyhyr dwfn). Yn ail, gall helpu’n gorfforol drwy ddychwelyd gwaed diocsigenedig o feinwe’r cyhyr i’r galon i gael ei ail-ocsigenu.

Secondly it can help physically by returning de-oxygenated blood from the muscle tissue to the heart to be re-oxygenated.

e. Dillad cywasgu

Mae astudiaethau diweddar wedi dod i’r casgliad bod dillad cywasgu’n gallu helpu ymadfer drwy gynyddu gweithrediad pwmpio’r cyhyrau i’w heithaf sy’n dychwelyd gwaed i’r galon ac yn helpu gyda’r gwaredu dilynol o asid lactig a lactad gwaed. .

Rhaid deall y gwahaniaeth rhwng y ddyled ocsigen alcactig a lactasid ac yn benodol yr hyn mae pob system yn ei ad-dalu/waredu. Hefyd rhaid i’r ymgeisydd ddarparu enghreifftiau penodol o sut mae’r dulliau’n cyflymu ymadfer a pham mae pob un yn cael ei ddefnyddio.

Enghraifft 1 - Mae tawelu’n helpu i gadw lefelau ocsigen yn uchel ac felly gall mwy o asid lactig gael ei waredu (cyflymu ymadfer lactasid) ac yna gall gael ei droi’n ôl i glwcos/glycogen. Hefyd gall y tawelu gyflymu ailddirlenwi myoglobin.

Enghraifft 2 - Gall pryd bwyd sy’n llawn carbohydrad ac yn cynnwys protein helpu i adfer lefelau glycogen cyhyrol a glwcos gwaed. Yr adeg optimwm ar gyfer derbyn glycogen i mewn i’r cyhyrau yw o fewn 30 munud i orffen ymarfer. Gall protein helpu i atgyweirio meinwe cyhyr sydd wedi’i niweidio a helpu aildyfu (gweler yr adran Maeth/Hydradu am fwy o fanylion am optimeiddio ymadfer).

Cwestiynau Arddull Arholiad

1. Eglurwch y termau dyled ocsigen alactig a lactasid gan ddisgrifio strategaethau yr ydych chi wedi'u defnyddio i gyflymu'r prosesau ymadfer hyn. (6)

2. Mae cynhwysedd anaerobig uchel yn hanfodol i unrhyw chwaraewr tîm. Amlinellwch y prosesau ffisiolegol fydd yn digwydd yn ystod 5 munud o gyfnod ymadfer yn dilyn ymarfer anaerobig dwys. (5)

3. Mae cyfnod o oeri (cool down) yn rhan allweddol o'r broses ymadfer. Rhowch enghraifft o ymarfer oeri addas ar gyfer eich gweithgaredd chwaraeon chi gan egluro'i fudd ffisiolegol i'r perfformiwr. (5)

Adolygu cyflym

EPOC yw ad-dalu egni ar ôl ymarfer anaerobig.
Mae dwy gydran i ddyled ocsigen - alactig a lactasid.
Mae alactig yn ailgyflenwi’r storfeydd CP (mae’n cymryd tua 4 munud i ailgyflenwi 97% o’r CP).
Mae lactasid yn ailgyflenwi’r storfeydd glycogen ac yn cael gwared ag asid lactig yn bennaf.
Gall lefelau uwch o ffitrwydd aerobig arwain at ad-dalu’r ddyled ocsigen yn gyflymach.
Mae nifer o ddulliau o gyflymu’r broses ymadfer yn cynnwys: tawelu, baddonau iâ, maeth a hydradu cywir, dillad cywasgu a thylino’r corff.

Lludded a'r broses ymadfer

Cyflwyniad

Cynnwys