Cynnwys
- Pŵer anaerobig
- VO2 macsimwm
- Trothwy Anaerobig a Dyfodiad Cronni Lactad Gwaed
Byddai gan athletwr hynod bwerus, megis codwr pwysau neu daflwr gordd bŵer anterth uchel iawn gan arddangos pŵer anaerobig uchel. Fodd bynnag, fyddan nhw ddim yn gallu cynnal yr ymdrech gan ddangos gostyngiad mawr yn yr allbwn pŵer dros amser. Mae hyn yn adlewyrchu eu gallu i ddefnyddio'r system egni ATP-PC.
Mae pŵer anaerobig yn adlewyrchu gallu’r adenosin triffosffad a ffosffocreatin (ATP –PC) i gynhyrchu egni. Dyma un o’r ffactorau a gaiff ei ddadansoddi wrth gynnal prawf 30 eiliad Wingate. Mae’r pŵer mwyafsymaidd yn digwydd yn ystod y 5-10 eiliad cyntaf o’r prawf. Mae’r gallu i gynhyrchu allbwn o bŵer uchel yn ddibynnol ar faint a thrawstoriad arwynebedd y cyhyr, proffil ffeibrau’r cyhyr (mae lefel uchel o’r math llb yn fanteisiol ar gyfer pŵer), hyd y fraich neu’r goes (mae aelodau hir yn cynhyrchu mwy o rym) a hefyd lle mae’r athletwr arni o ran ei hyfforddiant a’i ffitrwydd.
Wedi darwagio’r system ATP-PC, (fel arfer, o fewn y 10-12 eiliad cyntaf), y prif system egni ar gyfer gweddill y prawf ydy glycolysis anaerobig. Wrth weithio anaerobigaidd, mae cronni ‘r gwastraff metabolaidd yn achosi lludded (blinder/fatigue) cyhyrol. Mae gwastraff metabolaidd yn cynnwys cynhyrchu ïonau lactad a hydrogen sy’n cyfrannu at ostwng pH y celloedd cyhyrau ac yn arwain at ludded.
Ein capasiti aerobigaidd ydy’r gallu i gynnal allbwn pŵer er gwaethaf lludded; caiff ei feintioli wrth i ni edrych ar bŵer cyfartalog ar draws y prawf. Mae’r gallu i gynnal allbwn o bŵer uchel yn ddibynnol ar y gallu i ddefnyddio, goddef a symud gwastraff metabolaidd fel lactad gwaed.
Mae’r pŵer dechreuol uchaf i’r allbwn pŵer isel ar y diwedd yn adlewyrchu darwagiad y system ATP-PC a chronni o wastraff metabolaidd yn ystod glycolysis anaerobig a gaiff ei adlewyrchu hefyd yn yr indecs lludded, sy’n ddangosydd o flinder anaerobig. Gall y mesur hwn fod yn ddefnyddiol wrth benderfynu ar berfformiad, pe byddai 2 athletwr â’r un lefel o bŵer, yna, yn ffisiolegol, byddai’r athletwr hwnnw’n well na’r llall gan ei fod yn gallu cynnal lefel uchel o bŵer am gyfnod hirach.
Byddai athletwr pwerus dros ben, fel codwr pwysau neu’r taflwr morthwyl yn meddu ar bŵer uchaf a fyddai’n uchel iawn gan ddangos pŵer anaerobig uchel. Fodd bynnag, ni fyddai’n gallu cynnal yr ymdrech a byddai ei allbwn pŵer yn lleihau. Byddai hyn yn golygu fod ganddo lai o bŵer cyfartalog ac indecs lludded uchel/lleihad mewn pŵer.
Byddai athletwr sydd angen cyflymder a phŵer, fel gwibiwr 400m, â phŵer eithaf isel mewn cymhariaeth â’r codwr pwysau, ond pŵer eithaf uwch mewn cymhariaeth â rhedwr pellter hir. Fodd bynnag, byddai’r gwibiwr yn gallu cynnal yr ymdrech am gyfnod hirach na’r ddau arall ac felly’n meddu ar bŵer cyfartalog a chapasiti anaerobig uwch. Byddai hefyd yn llai tebygol o ddioddef dirywiad sylweddol yn ei allbwn pŵer ac felly ag indecs lludded is.
Pe byddai athletwr yn rhoi sylw i hyfforddiant a fyddai’n gwella ei bŵer anaerobig, byddai’n rhaid iddo roi sylw i gryfder cyhyrol a hyfforddiant gwrthiant. Pe byddai athletwr eisiau gwella ei gapasiti anaerobig, byddai’n rhaid iddo gwblhau hyfforddiant a fyddai’n uwch na’i ffin anaerobig er mwyn gwella ei allu i ddefnyddio, goddef a chlirio’r cronni o wastraff metabolaidd.
Mae’r prawf VO2 max yn ddull o fesur ffitrwydd cardiofasgwlar neu gapasiti aerobig unigolyn. Mae VO2 max yn cynrychioli’r defnydd o ocsigen mwyafsymaidd ac mae hyn yn adlewyrchu gallu’r corff i gario a defnyddio ocsigen yn ystod ymarfer. Mae’n gynnyrch o allbwn cardiac mwyafsymaidd (y gallu i gario ocsigen) a’r gwahaniaeth ocsigen rhydweiliol - gwythiennol (y defnydd o O2).
Wrth gynnal profion VO2 max, prif ffocws y prawf ydy dadansoddi’r defnydd o ocsigen. Er mwyn gwneud hyn, defnyddir system o ddadansoddi pob anadl, sy’n mesur cyfaint yr aer a fewnanadlir ac a allanadlir a hefyd faint o ocsigen a charbon deuocsid sydd yn yr aer. Hefyd, caiff curiad y galon ei fesur yn ystod y prawf.
Mae ymarfer aerobig yn golygu bod eich defnydd o ocsigen yn fwy na’r carbon deuocsid rydych yn ei gynhyrchu. Wrth gynyddu ymarferion, cynhyrchir mwy o garbon deuocsid a fydd yn uwch na’r ocsigen a ddefnyddir. Dyma’r pwynt lle mae’r system egni yn un anaerobig. Gelwir yr union bwynt hwn yn ‘Trothwy Anaerobig’.
Mae’r berthynas rhwng y defnydd o ocsigen a’r cynhyrchu o garbon deuocsid yn cael ei adlewyrchu mewn newidyn a elwir yn gymhareb resbiradol gyfnewidiol neu’r gwerth RER. Mae’r gwerth RER yn ddangosydd da o ran pa system egni a ddefnyddir. Gwerth o dan 1 = metabolaeth aerobig; 1 = trothwy anaerobig; mwy nag un = metabolaeth aerobig.
Pan rydych yn ymarfer ac yn defnyddio egni trwy fetabolaeth anaerobig, byddwch yn cyrraedd pwynt pan na fyddwch yn gallu parhau â’r ymarfer ac felly’n blino, a dyna yw eich VO2 max. Achosir y lludded hwn gan wastraff metabolaidd fel ïonau hydrogen a lactad gwaed.
Yn dilyn profi, rydym yn gwybod bod perthynas linol rhwng curiad y galon, Vo2 a dwyster ymarfer. Fodd bynnag, mae yna bwynt pan na fydd y VO2 yn cynyddu er gwaethaf cynnydd yn yr allbwn pŵer. Gall y VO2 gyrraedd pwynt lla nad yw am gynyddu os yw’r athletwr yn parhau i ymarfer; gelwir hyn yn VO2 max.
Wrth gynnal profion VO2 max, dylai dechrau’r prawf fod cyfwerth â sesiwn gynhesu i’r athletwr, gyda’r dwyster yn cynyddu hyd nes i’r sawl sy’n cymryd rhan gyrraedd lludded gwirfoddol. Felly, caiff diwedd y prawf ei yrru gan y sawl sy’n cymryd rhan, fodd bynnag, defnyddir meini prawf ffisiolegol penodol i gadarnhau cyrhaeddiad y VO2 max, sef:
Fel arfer, caiff VO2 max ei fynegi fel ml.kg.mun, sy’n fesur perthynol i drwch y corff. I ddynion rhwng 18-25 y sgôr VO2 max, ar gyfartaledd, yw rhwng 42-46 ml.kg.mun, gyda sgôr o rhwng 52-60 ml.kg.mun yn cael ei ystyried yn dda. I ferched rhwng 18-25 y y sgôr VO2 max, ar gyfartaledd, ydy rhwng 38 a 41 ml.kg.mun, gyda sgôr o rhwng 47-56 ml.kg.mun yn cael ei ystyried yn dda. Mae athletwyr elit, fel sgïwyr traws-gwlad, yn gallu cyrraedd sgorau hyd at 92 ml.kg.mun.
Mae asesiadau o VO2max yn ddefnyddiol wrth gwblhau ymarfer cyn ac ar ôl bloc ymarfer er mwyn penderfynu os ydy unigolyn wedi gwella ei gapasiti aerobig neu ei ffitrwydd cardiofasgwlar. Fodd bynnag, ymhlith athletwyr sydd wedi ymarfer yn ddwys, mae VO2max yn gymharol wan wrth ragfynegi perfformiad. Mae ffactorau eraill sy’n cyfrannu at berfformiad fel trothwy anaerobig, effeithlonrwydd symud yr unigolyn yn ogystal ag agweddau seicolegol sy’n cyfrannu mwy at ei berfformiad. Ymhellach, mae meddu ar VO2max uwch yn golygu y gellir anadlu mwy o ocsigen a’i ddefnyddio gan y corff sy’n arwain at y gallu i ad-dalu’r ddyled ocsigen ar raddfa gyflymach. Caiff hyn yr effaith o athletwr yn dod at ei hun ar raddfa gyflymach yn dilyn ymarfer anaerobig dwys. Ac i orffen, mae meddu ar VO2max uchel yn bwysig dros ben i bawb gan ei fod yn ein gwarchod rhag clefyd cardiofasgwlar.
Argymhellir cwblhau ymarferion dwys gyda chymhareb gwaith i orffwys o 1:1 fel y dull mwyaf effeithiol i’r rhai sydd am ddatblygu eu capasiti aerobig a’u sgôr VO2max.
Mae’r trothwy lactad yn penderfynu lefelau lactad yn y gwaed wrth ddwysáu ymarferion. Dylai pob cyfnod bara 4 munud, gyda dim mwy na 5-9 cyfnod yn gyfanswm. Dylid parhau â hyn tan i’r cyfranogwr gyflawni dwyster mwyafsymaidd o tua 80-90% o uchafswm curiad y galon.
Gall lefelau lactad yn y gwaed pan yn gorffwys fod rhwng 0.8 a 1.5 mmol/L. Yn ystod y prawf trothwy lactad, cymerir lactad gwaed ar ddiwedd pob cyfnod ac mae’r mesuriadau’n cael eu plotio yn erbyn pob llwyth gwaith er mwyn creu cromlin perfformiad lactad. Mae’n bosibl defnyddio’r gromlin perfformiad lactad i adnabod gwahanol bwyntiau.
Y dangosydd cyntaf ydy’r trothwy lactad neu anaerobig ac wrth fynd i’r afael â’r llwyth gwaith hwn y mae’r cynnydd cyntaf mewn lactad sy’n uwch na’r hyn a geir wrth orffwys (fel arfer 1 mmol.L uwchben yr hyn a geir wrth orffwys). Ystyrir y gwaith sydd ei angen i gyrraedd y trothwy anaerobig/lactad yn ddwyster canolig i uchel ond yn ymdrech gyson y gellir ei pharhau am hyd at 20-30 munud.
Mae cychwyniad Cronni Lactad Gwaed (OBLA) – a gaiff hefyd ei adnabod fel y trobwynt lactad, ydy’r pwynt pan mae cynnydd sydyn, pendant a chynaliadwy yn y lactad gwaed. Ystyrir y llwyth gwaith ar y pwynt (OBLA) yn galed neu o ymdrech ymarfer dwys.
Caiff y pwyntiau hyn eu hadnabod o gromlin y graff ac mae’r wybodaeth yn cael ei defnyddio i fesur perfformiad yn ogystal ag i bennu ymarferion ar gyfer athletwyr.
O dan y trobwynt lactad (OBLA), caiff lactad ei gynhyrchu ar raddfa isel gan y cyhyrau sy’n gweithio gan mai aerobig yw’r brif system egni. Defnyddir y lactad a gynhyrchir yn danwydd o fewn metabolaeth aerobig ac felly mae’n cael ei glirio o’r cyhyrau sy’n gweithio; mae hyn yn golygu nad yw’n cronni ac yn achosi lludded.
Uwchben y trobwynt lactad (OBLA), cynhyrchir lactad ar raddfa uwch na’r hyn y gellir ei glirio neu ei ddefnyddio ac mae felly’n cronni yn y cyhyrau sy’n gweithio ochr yn ochr â chynnyrchu gwastraff eraill fel ïonau hydrogen, a fydd, yn y pen draw, yn achosi lludded. Felly, mae’r trobwynt lactad (OBLA) yn dangos y dwyster ymarfer na all yr athletwr ei gynnal am gyfnodau hir. Gydag ymarferion penodol, mae’n bosibl symud y gtrobwynt lactad (OBLA) fel ei fod yn digwydd ar ddwyster uwch o ymarfer, sy’n golygu y gall yr athletwr weithio’n galetach am gyfnod hirach cyn iddo flino.
Unwaith y bydd athletwr wedi cwblhau’r prawf trothwy lactad, gellir penderfynu ar ardaloedd hyfforddi sy’n seiliedig ar y cyflymder a’r curiad calon a gyflawnwyd ar y trothwy anaerobig/lactad ac ar y trobwynt lactad (OBLA). Gall hyn fod ar ffurf ymarfer sefydlog (ychydig o dan y trothwy anaerobig/lactad) neu hyfforddiant egwyl dwys uwchben y trothwy anaerobig.
I athletwr, mae hyfforddi’r trothwy anaerobig neu lactad yn llawer mwy effeithiol wrth wella perfformiad na hyfforddi i wella capasiti aerobig. Yn nhermau perfformiad, mae trothwy lactad yn fwy dibynadwy a phwysig i ragfynegi perfformiad na VO2max. Yn syml, os oes dau redwr gyda’r un VO2max, ond bod rhedwr A yn gyflymach na rhedwr B ar ei drothwy lactad, bydd rhedwr A yn rhedeg yn gyflymach, cyrraedd y diwedd yn gyntaf ac yn ennill, oherwydd ei fod yn gallu cynnal cyflymder uchel am gyfnod hirach cyn blino.
Tra’n hyfforddi, mae’r corff yn gallu gwella ei ddefnydd o lactad fel ffynhonnell egni, ei fecanweithiau clirio a hefyd ei gapasiti i wrthsefyll effeithiau cronni gwastraff metabolaidd sy’n arwain at flinder. Felly, mae cynnal profion trothwy lactad cyn ac ar ôl bloc o hyfforddiant yn ddull da o arddangos gwellhad ym mherfformiad athletwyr.